公開日：2022年10月13日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

産後のママに摂ってほしい栄養素はいくつかあります。今回はその中でも特に大切な栄養素である、鉄についてのお話です。
一般的に出産時にはたくさん出血をするため、これだけでも貧血のリスクがあります。さらに授乳で自分の血液を赤ちゃんに与えるため、産後は余計に鉄不足で貧血になりやすいと言えます。そこで今回は、産後のママにおすすめのレシピを交えて、鉄についての解説をします。

産後のママと鉄のこと

産後は貧血になりやすい？

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準で、産後の鉄の摂取量は付加量が設定されています。産後だから貧血になりやすい、と思われることも多いのですが、実は妊娠前や妊娠中からすでに貧血傾向である人も珍しくありません。そこへ出産時の出血や授乳が重なり、結果的に産後も貧血傾向のままであるというケースが多くあります。やたらと氷が食べたくなる、爪がぼこぼこしている、疲れやすい、息が切れやすい、顔色が白っぽい、など思い当たる節がある場合は、貧血を疑ってみてください。

鉄の働きと貧血との関係とは？

鉄の主な働きは、全身へ酸素を運ぶことです。そもそも私たちの体には鉄が貯蔵されており、必要なときにその鉄を使います。毎日の食事から摂取する鉄が不足している場合、貯蔵されている鉄を少しずつ使います。ここで貯蔵されている鉄が使われてしまうと、体内の鉄が完全に不足します。そして全身へ酸素をうまく運べなくなってしまいます。これが鉄欠乏性貧血です。

鉄欠乏性貧血を防ぐには？

妊娠中に貧血傾向で医師から鉄剤を処方された方は、産後も特に気をつけていただきたいです。赤ちゃんのお世話で自分の体調を後回しにしてしまいがちですが、もしも赤ちゃんを抱っこしているときに急に貧血で倒れてしまうようなことがあれば、母子ともにとても危険です。鉄欠乏性貧血を防ぐには、やはり毎日の食事で鉄を補うことが大切です。しかし、ただ単に鉄を補うのではなく、効率良く吸収できる方法も知っておくと良いですね。

産後に必要な鉄とおすすめレシピ

産後に必要な鉄の量とは？

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準2020では、18～49歳の非妊娠状態の女性で、月経がある人は1日に10.5mg、月経がない人の場合は6.5mgの鉄分を摂ることが推奨されています。さらに妊娠前に比べて産後の女性は、1日に2.5mg余分に鉄を摂るように設定されています。以上をまとめ、産後で月経が開始するまでは1日9mg、産後で月経が開始したら13mgの鉄を毎日摂取するようにしましょう。小松菜、ほうれん草、鶏や豚のレバー、赤身の肉や魚に多く含まれます。

鉄の吸収率を上げる方法とは？

鉄の吸収率を上げる方法は、ビタミンＣやたんぱく質と一緒に摂ることです。ビタミンＣはいちご・パプリカ・みかんなどに多く含まれます。たんぱく質は肉・魚・卵・豆腐などに多く含まれます。これらと組み合わせて鉄を摂ることで、より体内に鉄が吸収されやすくなるため覚えておきましょう。

鉄が摂れる簡単レシピ

炒めないから簡単！鶏レバーのキーマカレー

【材料　2人分】
・たまねぎ 1/2個
・にんじん 1/3本
・鶏ひき肉 100g
・鶏レバー 100g
・カレールー 2かけ
・ウスターソース 大さじ1
・ケチャップ 大さじ1
・水 160ml
・ご飯 400g（お好みで調整してください）
・温泉卵 2個
・ほうれん草 2束（お好みで調整してください）

【作り方】
① 鶏レバーは30分ほど水にさらし、熱湯でサッとゆでて5mm角に刻みます。
② たまねぎ、にんじんはみじん切りにします。
③ ほうれん草はラップで包み、600wのレンジで2分加熱します。サッと水洗いして水気をよくしぼり、5cmほどの長さに切っておきます。
④ ご飯・温泉卵・ほうれん草以外の全ての材料を耐熱ボウルに入れ、600wのレンジで12分加熱します。レンジから出し混ぜる時に、ひき肉に火がしっかり通っているか確認してください。
⑤ ご飯に④、ほうれん草、温泉卵を添えて出来上がり。

鶏レバーとほうれん草からダブルで鉄分を摂ることができます。鶏レバー、ひき肉はたんぱく質も豊富なので、吸収率もＵＰ。電子レンジを使用して炒める時間を省くため、産後の時間がないママでも簡単に作ることができます。作りおきもできるので、時間のある時にたくさん作って冷凍しておくのも良いですね。

朝でも簡単！小松菜きな粉スムージー

【材料　2人分】
・豆乳 200ml
・小松菜 1/4袋
・きな粉 大さじ1
・バナナ 1本
・はちみつ 大さじ1

【作り方】
① 全ての材料をミキサーに入れます。小松菜は2cm程度にちぎって入れましょう。
② ミキサーで混ぜ、小松菜が細かくなったら完成です。

小松菜ときな粉にも鉄分が含まれるので、朝から美味しくたっぷり鉄分を補給できます。生の小松菜やバナナを使うので、ビタミンＣも同時に摂れます。産後は忙しく、赤ちゃんのお世話で朝ごはんが食べられない、という方もいるかもしれませんが、スムージーであれば手軽に摂取できるのではないでしょうか。

【番外編】鉄が摂れる調理器具

鉄を食材から摂るのが１番ダイレクトで良いのですが、実は調理器具を見直すことで、日常的に鉄が摂れることもあります。具体的には鉄製のフライパンや鍋を使用することです。鉄製のフライパンや鍋は焦げやすく、少しお手入れに手間がかかりますが、そのほか今ではいつも使っているお鍋に入れるだけの鉄の玉も売っているので、こちらは忙しいママでも手軽に使うことができ、おすすめです。

 

鉄や貧血について、そして貧血を予防する簡単なレシピをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？特に産後に母乳育児で育てたいというママは、赤ちゃんのためにも、より鉄をしっかりと摂れるようにしたいですよね。とは言え、毎日忙しくなかなか料理がままならない…という場合は、鉄のサプリメントもうまく取り入れてみてくださいね。

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この記事の監修者：松尾和美