コラム

妊娠中の食事で良いものと悪いもの

 

妊娠中の食事で良いものと悪いもの

おなかの赤ちゃんは、お母さんの体の栄養をもらって成長していきます。妊娠中に食べたものが栄養となって、体は作られていきますから、妊娠前よりももっと気を付けて食事をとりたいものです。バランスよく食べるには、どのような食材を選んだらよいのか、また避けたほうがよいのか、妊娠中の食事についてご紹介しましょう。

① 妊娠中に積極的に摂るべき食材、栄養素

葉酸

妊娠中に意識してとりたい栄養素です。葉酸はビタミンB群の仲間ですが、赤ちゃんが健やかに成長するために欠かせないため、積極的にとりましょう。
ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、アスパラガス、枝豆、アボカド、イチゴなどに含まれています。ほうれん草は、100g当たり210㎍と妊娠中に必要な一日の摂取推奨量480㎍の半分近く含まれているのですが、水溶性のためゆでると半減してしまうため、緑黄色野菜や他の食材などを組み合わせて食べるようにするといいでしょう。 サプリメントを利用するのもおすすめです。サプリメントを利用する場合は、摂りすぎにならないように適量を守り、摂るようにしましょう。

鉄分

赤ちゃんが成長していくときには、鉄分をしっかりとりましょう。日本人の女性は、鉄分の摂取量が不足しがちといわれています。朝食の欠食や無理なダイエットなどは鉄分不足になりますので、日ごろから3食バランスよく食事をとるようにしましょう。牛肉、大根葉、あさり、あずき、納豆、ほうれん草などに多く含まれています。赤身の肉や魚といった動物性食品に含まれるヘム鉄は吸収率がよいといわれています。ほうれん草などの植物性食品に含まれる鉄分は、緑黄色野菜や果物に多いビタミンCととると吸収率がよくなります。そのため、動物性食品、植物性食品どちらも組み合わせて食べることで、鉄分をとりいれやすくなります。

DHA、EPA

食事からとる必要があり、体内で作ることができない必須脂肪酸です。体に必要な栄養素で、赤ちゃんの成長に欠かせません。
いわし、かつお、さば、さんまなどの脂肪の多い魚に含まれています。

カルシウム

丈夫な体を作るために必要な栄養素で、赤ちゃんへどんどん使われます。日本人に最も不足しているミネラルともいわれていますので、意識して取り入れるとよいでしょう。
ケール、モロヘイヤ、小松菜、小魚、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどに多く含まれています。

妊娠中の食事で良いものと悪いもの

② 妊娠中は控えたほうがよい食材、栄養素

刺身、魚卵

食中毒をおこすと胎児に影響がでるため、生魚、魚卵は生で食べないようにしましょう。しっかり火を通すことで食べることができます。お寿司も控えたほうがよいでしょう。

生肉

生肉や生ハムなどの食肉加工品といった加熱が不十分な食品は、必ず加熱して食べることが大切です。妊娠中は、リステリア菌に感染しやすいため、感染すると赤ちゃんに影響がでる可能性があります。リステリア菌は、塩分にも強く、冷蔵庫に保管していても繁殖します。

ナチュラルチーズ

加熱処理されていないナチュラルチーズをそのまま食べないようにします。ピザなど火を通した調理方法であれば、食べても大丈夫です。チーズを食べたいときは、加熱処理されて作られるプロセスチーズならそのまま食べられます。食べ過ぎると塩分が多いので、むくみの原因となります。適量食べるようにしましょう。

まぐろ、めかじき、きだいなど

水銀が含まれる魚は、妊娠中は摂取量が定められています。食物連鎖によって水銀が取り込まれています。偏りのある食事をとっていると、赤ちゃんに影響がでることがわかっているため、妊娠中の摂取量の基準があります。ミナミマグロ、マカジキ、キダイなどは1回80gを週2回まで、ホンマグロ、メカジキ、キンメダイは1回80gを週1回までとされています。食べ過ぎないように注意しましょう。

うなぎ、レバー

ビタミンAが豊富である食材なのですが、妊娠初期に食べ過ぎてしまうと、赤ちゃんの発育に影響がでる可能性があります。動物性ビタミンAは必要な栄養素なのですが、推奨量を超えないように注意しましょう。レバーの串焼きなら1本を週1回程度、うなぎのかば焼きは週1回までが目安です。続けてとると、摂りすぎてしまうことがあります。
緑黄色野菜に含まれ、体内でビタミンAに変わるβカロテンはとりすぎても心配はいらないので、鉄分を補給したいときは、レバーのみに頼らず、緑黄色野菜や果物などビタミン類も取り入れながら、上手に組み合わせてとりましょう。

昆布、ひじき

昆布はヨウ素が多く含まれ、過剰に摂取すると、胎児の甲状腺機能を低下させてしまいます。毎日食べないようにしましょう。ひじきは、ヒ素が含まれ、食べ過ぎると健康被害が起こる可能性があります。妊娠中は、乾燥ひじき5g、小鉢の煮物一皿程度を週2回までにするとよいでしょう。

③ つわりの時期にオススメ、ビタミンB群

妊娠初期(2か月~4か月)は、多くの妊婦さんがつわりを経験するといわれています。この時期には特に、ビタミンB群がオススメです。ビタミンB6は、アミノ酸の働きをサポートする働きがあるため、体のコンディションを整えてくれます。ビタミンB6を多く含む食材は、キャベツ、バナナ、にんにく、さつまいも、鶏ささみ、かつお、鮭などに多く含まれます。ビタミンB2と一緒にとると、活力を高めてくれるといわれていますので、ビタミンB2のアーモンド、納豆なども組み合わせて食べるのがおすすめです。

妊娠中の食生活は、通常よりも多く必要とする栄養素があります。お母さんの健康や赤ちゃんの成長に欠かせないものですので、バランスよく摂り入れるようにしましょう。葉酸、鉄、カルシウム、ビタミンなど積極的に摂りたい栄養素、とりすぎに注意したい栄養素や食品があります。お母さんが食べたものは、赤ちゃんの栄養につながることを忘れずに、いろいろな食材を取り入れて、少しずつとるようにしましょう。

一覧へ戻る