公開日：2022年11月10日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

赤ちゃんが欲しい！そう思った時、どんなことに気をつけていますか？
葉酸を摂る、体を冷やさないようにする、体にとって良いものを食べて逆に悪いものは食べないようにする、これらはどれも正解ですが、今回は妊活の肝である『卵子』、その卵子が『老化するのを防ぐ』ための栄養素についてのお話と、簡単に作れる卵子の老化防止レシピをご紹介します。

妊活中に摂りたい『卵子の老化防止』ビタミンとは？

抗酸化力のある栄養素の中でも、今回はビタミンＥとＣをご紹介します。

ビタミンＥ

●ビタミンＥはどんな栄養素？
ビタミンＥは強い抗酸化力がある脂溶性のビタミンです。「アンチエイジングを意識したら、抗酸化力の強い栄養素を摂りましょう」と言うお話は有名ですが、これは肌や髪など目に見てわかる部分の話に限ったことではありません。目には実際に見ることのできない卵子でも、加齢や外的要因（紫外線、大気汚染など）・内的要因のストレスとともに、老化は進みます。そこで卵子の老化を防止すべく、抗酸化力の強い栄養素、ここではビタミンＥを摂ることをおすすめします。またビタミンＥは、抹消血管における血流の改善をサポートする働きもあります。1年中通して体温が低く冷えやすい方は、抹消はもちろんのこと体全身の血流が滞りやすいため、特にビタミンＥを意識して摂っていただきたいです。

●ビタミンＥの摂取量について
厚生労働省が掲げる日本人の食事摂取基準2020年版によりますと、ビタミンＥの目安量は18～29歳の女性で１日あたり5mg、30～49歳の女性で１日あたり5.5mgです。ただし、ビタミンＥは脂溶性のビタミンで体に貯蔵することから、過剰に摂取することはおすすめできません。耐容上限量が設定されており、18～29歳の女性で１日あたり650mg、30～49歳の女性で１日あたり700mgです。

ビタミンＣ

●ビタミンＣはどんな栄養素？
ビタミンＣはビタミンＥと同様に、強い抗酸化力があるビタミンです。ただしビタミンＥとは異なり、ビタミンＣは水溶性であり、体に貯蔵しておけないビタミンです。ビタミンＣもビタミンＥと同様に、卵子の老化を防止するために、妊活中の女性は摂ることをおすすめします。特に紫外線をよく浴びる方や、ストレスが多いなと感じている方は消耗が激しくなるので、より多くのビタミンＣを摂ってくださいね。

●ビタミンＣの摂取量について
厚生労働省が掲げる日本人の食事摂取基準2020年版によりますと、ビタミンＣの推奨量は18～29歳、30～49歳の女性で１日あたり100mgです。ビタミンＣはビタミンＥと異なり水溶性ビタミンですので、この推奨量を上回って摂ったとしても尿に排泄されるため、過剰摂取となる心配はありません。逆に言うと、体内に貯蔵できない性質が故に、１日にたくさん摂ったからと言ってその後まったく摂らなくても良いというわけではないため、毎日こまめに摂ることが大切です。

卵子を老化させない妊活レシピ

かぼちゃとじゃがいものホクホク妊活サラダ

【材料】
・かぼちゃ １／４個（300gほど）
・じゃがいも 大きめ２～小さめ３個（300gほど）
・マヨネーズ 大さじ５
・コンソメ（粉末） 小さじ２
・黒胡椒 お好みで

【作り方】
１. かぼちゃ・じゃがいもは薄切りして、ラップをかけて電子レンジでやわらかくなるまで加熱します。
２. １をつぶしておきます。
３. ２にマヨネーズ、コンソメ、お好みで黒胡椒を入れて、混ぜ合わせて完成です。

ビタミンＥが豊富で秋～冬の旬の野菜であるかぼちゃ、そして、ビタミンＣが豊富で同じく秋～冬の旬の野菜であるじゃがいもを使用した、電子レンジで簡単に作れるホクホクな妊活サラダをご紹介します。そのまま食べるのも良し、食パンやロールパンに挟んでサンドイッチの具材として使用しても良し、チーズを載せて焼いてグラタン風にしても良し、と作り置きとしても便利です。

アーモンドミルクのいちごスムージー

【材料】
・アーモンドミルク １５０ｃｃ
・いちご ２～３粒
・バナナ １／３本

【作り方】
１. 材料をすべてミキサーにかけます。
２. フルーツがなめらかになったら完成です。

ビタミンＥが豊富なアーモンドを絞って作ったアーモンドミルクをベースに、年中比較的安価で手に入りやすいバナナと、ビタミンＣが豊富なフルーツの1つ、いちごを使用しました。いちごは冷凍でも良いですし、いちごが手に入りにくい場合はみかんを使用していただいても、おいしくビタミンＣの補給ができます

 

妊活を意識したら、できるだけ早く妊娠できるような体作りをしたい、そう思う方は多いと思います。そのためには卵子のエイジングケアができる栄養素、ビタミンＥとＣは必須だと言えます。妊活中のストレスに打ち勝つためにもこれらのビタミンは欠かせないものなので、まずは生活の見直しをし、今回ご紹介したサラダやスムージーなどの、季節の野菜やフルーツを使用した簡単レシピを取り入れてみてください。

お役立ち情報やお得なキャンペーンなど配信中♪

この記事の監修者：松尾和美