公開日：2023年3月29日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

夫婦で妊活をしようと決め、まず食事を見直す方も多いのではないでしょうか。毎日バランス良く３食食べることができたら理想です。しかし忙しい方も多いので、妊活の基本を知り、必要な栄養素を効率良く摂れたら良いですよね。今回は妊活の基本、妊娠しやすい体質を作るための食事について、管理栄養士が解説します。

妊活の基本は妊娠しやすい体作り

妊活を意識した時に大切なことは、「妊娠しやすい体作り」をすることです。体作りは女性だけと捉えられがちですが、男性ももちろん必要です。
私たち人間の体の大部分は、たんぱく質が材料となっています。具体的には、筋肉・皮膚・髪・爪・血管・ホルモン・酵素、そして、卵子・精子もたんぱく質から作られています。ですので妊娠しやすい体作りのためには、まずはたんぱく質をきちんと毎食摂ることが基本となります。
なお、たんぱく質を摂る時にはポイントがあります。それはビタミンＢ６も一緒に摂ることです。基本的にたんぱく質は胃で細かくなった後に腸へ運ばれ、小腸で吸収されます。この後、体の原料へと変換されるためには、ビタミンＢ６が必要なのです。

たんぱく質＋ビタミンＢ６が摂れる食材

前述で解説したように、たんぱく質を体にしっかりと吸収し、体の材料へと変換させるためには、ビタミンＢ６も一緒に摂ることが大切です。効率良く体にたんぱく質を吸収するために、このふたつが同時に摂れる食材をご紹介します。

魚介類

カツオ、マグロ、鮭、さんま、鯖はたんぱく質源であり、ビタミンＢ６も含まれていますので、１食材でたんぱく質もビタミンＢ６も摂れる理想的な食材だと言えます。１食当たりの目安としては、ご自身の片手の平に乗るくらいのサイズ（おおよそ70～120g）が適切です。多すぎても腎臓の負担となるため、過剰に摂取することはおすすめしません。

肉類

鶏レバー、豚レバー、鶏ささみはたんぱく質源で、ビタミンＢ６も含まれていますので、魚介類と同様に、１食材でたんぱく質もビタミンＢ６も摂れる理想的な食材だと言えます。１食当たりの目安としては、レバーの場合は20～30gほど、鶏ささみの場合はご自身の片手の平に乗るくらいのサイズ（おおよそ70～120g）が適切です。こちらも多すぎても腎臓の負担となるため、過剰に摂取することはおすすめしません。

たんぱく質＋ビタミンＢ６が摂れる食材の組み合わせ

次に、たんぱく質が摂れる食材とビタミンＢ６が摂れる食材の、おすすめの組み合わせをご紹介します。

ブロッコリー＋チーズ

グラタンやパスタの食材としてブロッコリーを使用し、上から粉チーズをかけるなどしていただくのがおすすめです。

玄米＋しらす

玄米ご飯にしらすを合わせて混ぜご飯にしても、おにぎりにしても良いですね。しらすの塩分が気になる時は、さっと茹でて塩を抜いてから使用するのがおすすめです。

バナナ＋ヨーグルト

無糖のヨーグルトにスライスしたバナナを合わせれば、時短朝食の出来上がりです。この中にナッツを加えると抗酸化力のあるビタミンＥまで摂れるので、妊活には特におすすめの組み合わせと言えます。

かぶ＋牛乳または豆乳

かぶは薄く皮を剥いて、牛乳や豆乳ベースのスープの具として使用するのがおすすめです。ここに鮭やにんじん、ブロッコリーなどを入れると、よりバランスが良くなります。

さつまいも＋牛乳または豆乳

かぶと同様に、牛乳や豆乳ベースのスープの具として使用するのがおすすめです。また、さつまいもをレンジで加熱し、牛乳を混ぜてオーブンで焼き、スイートポテトにしても良いですよね。ご飯からおやつまでアレンジがきくので便利です。

 

今回は妊娠しやすい体質を作るためにはたんぱく質が欠かせないこと、そしてたんぱく質をより効率良く体の材料へと変換するためには、サポート役となるビタミンＢ６が必要であることをご説明しました。ご紹介したように単体でたんぱく質＋ビタミンＢ６が一緒に摂れる食材から、組み合わせることによってたんぱく質＋ビタミンＢ６が摂れるものもあるため、利用シーンに合わせて様々な組み合わせ、食べ方をご夫婦で楽しんでくださいね。

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この記事の監修者：松尾和美