公開日：2024年1月24日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

出産時は体に大きくダメージを受けます。睡眠や休息など物理的に体を休めることも大切ですが、同時に栄養素の補給で体を中からケアすることも大切です。出産で傷ついた体の回復、そして産後うつや貧血の予防に、産後に摂って欲しい栄養素がいくつかあります。今回はそんな栄養素を詰め込んだ、簡単に作れる丼レシピをご紹介します。

特に意識したい栄養素

体の回復のために：たんぱく質とビタミンＢ６

出産は命をかけた大仕事と言えます。産後の体には色々な傷や不調が生じています。特にダメージを受けているのが子宮です。
産後、産褥期と言い１ヶ月ほど出血が続きますが、この間個人差はあるものの、多くの不調や産前には見られなかったさまざまな症状が出てきます。そこで、体の回復のために最も摂りたい栄養素がたんぱく質です。たんぱく質を効率良く体に吸収させるためには、ビタミンＢ６も一緒に摂ることがポイントです。

産後うつ予防のために：ＤＨＡ・ＥＰＡ

出産後に落ち込む、何もしたくない、などの症状が産後うつです。産後うつを予防する方法として、背の青い魚の摂取量を増やすことが大切です。すなわちＤＨＡ・ＥＰＡといったオメガ３系の脂質を摂ることです。ＤＨＡ・ＥＰＡは、油で料理することで体への吸収が良くなります。

貧血予防のために：鉄とビタミンＣ

出産のダメージで産後も１ヶ月ほど出血が続きます。さらに母乳育児の場合は、母乳＝血液を赤ちゃんに与えるため、より貧血になる可能性があります。そこで貧血予防に摂りたい栄養素が鉄です。鉄を効率良く体に吸収させるためには、ビタミンＣも一緒に摂ることがポイントです。

体の回復におすすめ：漬けまぐろ丼

【材料（２人分）】
・まぐろの切り落とし ２００ｇ
・白だし 大さじ１
・ねぎ 適宜
・青じそ ２枚
・ご飯 ５００ｇ

【作り方】
① まぐろの切り落としに白だしを入れて味をなじませます。
② ご飯を器に盛りつけ、青じそと①のまぐろ、ねぎを乗せて完成です。

産後うつ予防におすすめ：鯖缶の卵とじ丼

【材料（２人分）】
・鯖の缶詰 ２缶
・卵 ２個
・ねぎ 適宜
・ご飯 ５００ｇ

【作り方】
① 卵を割りほぐします。
② フライパンに油を少量敷き、卵を流し入れます。この時鯖缶のタレも一緒に入れて味をつけます。混ぜながらふわふわにします。
③ ②の卵が加熱により少し固まったら、残りの鯖の缶詰も一緒に入れます。
④ ご飯を器に盛りつけ、③をかけて、最後にねぎを乗せて完成です。

貧血予防におすすめ：牛丼レモン風味

【材料（２人分）】
・牛肉薄切り ２００ｇ
・卵 ２個
・ねぎ 適宜
・白髪ねぎ 適宜
・ご飯 ５００ｇ

＜タレ＞
・水 大さじ２
・レモン汁 小さじ４
・鶏ガラスープの素 小さじ２
・みりん 小さじ２
・ごま油 小さじ１
・にんにく（チューブ） 小さじ１
・生姜（チューブ） 小さじ１

【作り方】
① ボウルにタレの材料を全て入れて混ぜ合わせます。
② 卵は割って黄身だけにしておきます。
③ ①の中に牛肉を漬け込み、よく味をなじませます。
④ フライパンに油を少量敷き、③の牛肉を炒めます。
⑤ ご飯を器に盛りつけ、④を乗せ、最後にねぎと白髪ねぎ、②の黄身を乗せて完成です。

 

いかがでしたでしょうか？産後の体の回復や貧血予防、産後うつ予防に、それぞれ必要な栄養素が摂れる３種類の丼レシピをご紹介しました。バランスの良い食事というと難しく考えがちで、ついつい品数もたくさん作らないといけないと思われがちですが、産後は赤ちゃんのお世話で忙しいので、１品にぎゅっと必要な栄養を詰め込んだ、時短で作れる丼がおすすめです。

お役立ち情報やお得なキャンペーンなど配信中♪

この記事の監修者：松尾和美