2024.06.26

妊娠後期の食欲・体重増加が止まらない方へ！おすすめの食べ物と対策

公開日：2024年6月26日

妊娠後期の食欲や、体重増加に悩んでいませんか？妊婦健診で体重増加を指摘されることもあり、どうにか対策したいと思う方も多いはずです。今回は妊娠後期の体重コントロールに役立つ食事のポイントや食べ物を紹介します。安心して出産を迎えるためにも、できる取り組みからはじめてみましょう。

妊娠後期に体重が増えやすい理由は？

赤ちゃんの成長が盛んになる妊娠後期は、お母さんの体重も増えやすくなる時期です。妊娠後期に入る妊娠28週ごろは、赤ちゃんの体重が1000〜1500gほどですが、出産するときには3000gほどまで成長します。それに伴い、胎盤や羊水の量が増えたり、子宮や乳房が大きくなったり、血液量や皮下脂肪がさらに増えたりするので、その分体重も増えやすくなります。さらに妊娠後期は、下記の影響によっても体重が増えやすくなります。

・むくみやすくなり水分をため込んでしまう
・仕事をしていた方は産休に入り活動量が減る
・ホルモンバランスの変化で食欲を感じやすくなる
・お腹が大きくなることで活動量が減り消費エネルギーが減る

ほかにも、外食が増える場合は、カロリーオーバーになりやすく、体重増加につながる恐れがあります。体重増加量が適正範囲を超えてしまうと、分娩時のリスクにもなる恐れがあるため、できるかぎり気をつけておきたいものです。出産までのあと少しの期間、体重コントロールができるように工夫をしてみましょう。

妊娠後期の体重・食欲をコントロールする食事のポイント3つ

妊娠後期の体重や食欲をコントロールするためには、やはり食事の工夫が欠かせません。食事のポイントを3つ紹介します。

1日3食しっかりとる

1日3食、欠かさずにしっかりとるようにしましょう。朝食を抜いたり、昼食を簡単なものにしすぎたりすると、空腹感からドカ食いにつながったり、間食が増えてしまったりするかもしれません。1食の中で、主食（ご飯やパンなど）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、きのこ、海藻など）をそろえるようにすると、バランスを整えやすくなり、満腹感が持続しやすくなります。もし、お腹が大きくなり1食の量が食べられなくなってきたら、4〜5回にわけて食べるようにしましょう。

こってり・甘いものは控えめに

揚げ物や脂っこいメニューや、甘いお菓子やドリンクは、控えめにするようにしましょう。カロリーが高いものをたくさん食べてしまうと、その分体重増加につながってしまいます。できるかぎり、食事は焼き物や蒸し物といった、油を使わないヘルシーなメニューにしましょう。また間食にするなら、甘いお菓子でなく果物やヨーグルトにすると、カロリーを減らせるだけでなく栄養補給にもなります。さらに飲み物は、無糖のお茶や水を中心にすると、糖質の摂りすぎを減らせます。

カロリーオーバーしたら翌日に調整する

外食やテイクアウトなど、いつもより高カロリーなメニューを楽しんだら、翌日に調整するようにしましょう。翌日は野菜たっぷりのヘルシーなメニューにすると、前日のカロリーの摂りすぎを調整できます。外食はしっかり楽しんで、家では控えめにすると、メリハリがついて体重コントロールをしやすくなります。

体重コントロールにおすすめの食べ物3つ

体重コントロールをするうえで、おすすめの食べ物を3つ紹介します。妊娠中に必要な栄養素を補給でき、トラブル防止にも役立つものばかりです。ぜひ参考にしてみてください。

たっぷり食べられる野菜やきのこ

キャベツやもやしなどのたっぷり食べられる野菜や、えのきやしめじなどのきのこは、積極的に取り入れるようにしましょう。野菜やきのこはカロリーが低いため、たっぷり食べても安心です。おかずをかさまししてくれ、満腹感が出やすくなるため、無理なく体重コントロールができます。炒め物やスープなど、さまざまなメニューに取り入れてみましょう。

オートミール

シリアルのひとつであるオートミールは、妊娠中にぴったりの食べ物です。ご飯やパンといったほかの主食に比べると、1食あたりのカロリーが低くなっています。食物繊維が豊富なので、腹持ちがよいのも魅力的な点です。また鉄も含まれるため、妊娠中の貧血予防にもおすすめです。オートミールの食べ方は、牛乳やヨーグルト、果物とあわせてシリアルのように食べたり、米の代わりとして炒飯やリゾットにしたりするなど、さまざまな方法があります。お好みの食べ方を見つけてみてください。