2024.08.20

妊活中に夫婦で摂りたい！亜鉛を含む食べ物と簡単レシピ

公開日：2024年8月20日

妊活中、夫婦で取り入れたい栄養素である亜鉛。亜鉛は平均的な摂取量が男女ともに不足しがちであるため、意識して補給しましょう。亜鉛は牡蠣に多く含まれるイメージがありますが、ほかにはどのような食べ物に含まれるのでしょうか？日常に取り入れやすい食べ物と、亜鉛をたっぷり摂れる簡単レシピも紹介します。

亜鉛が豊富な食べ物とは？

亜鉛は妊活中の夫婦のどちらにも欠かせない役割があります。男性では、男性ホルモンの合成や精子の生成に関わる大切な働きがあります。また女性では、貧血を防いだり、妊娠すると必要量が増えたりするため、不足することなく摂りたい栄養素です。亜鉛は動物性食品をはじめ、さまざまな食べ物に含まれています。中でも、取り入れやすい食べ物を中心に紹介します。

魚介類

牡蠣の亜鉛含有量は、食べ物の中でもトップクラスです。それ以外には、下記の食べ物があります。

【100gあたりの亜鉛含有量】
・牡蠣 14.0mg
・桜えび（乾） 4.9mg
・あさり水煮缶 3.4mg
・しらす干し 3.0mg
・いか 1.5mg
・えび 1.2mg

桜えびは乾物でストックしやすく、和え物や炒め物、スープなどに入れるとよいでしょう。あさり、いか、えびの入った冷凍シーフードミックスも使いやすく、手軽に亜鉛を補給できます。

肉・乳・卵類

肉類の中では、レバーや牛肉に亜鉛が豊富に含まれています。またチーズ、卵も亜鉛を強化したいときにおすすめです。

【100gあたりの亜鉛含有量】
・豚レバー 6.9mg
・牛ひき肉 5.2mg
・牛肩肉 4.5mg
・牛レバー 3.8mg
・プロセスチーズ 3.2mg
・鶏卵 1.1mg

中でも牛ひき肉は、手軽に調理できるので取り入れやすいのではないでしょうか。チーズや卵は毎日とるようにすると、亜鉛をたっぷり摂れるでしょう。

ナッツ・大豆製品

ナッツや大豆製品は、調理が不要、または簡単なので、亜鉛をたっぷり摂りたいときにおすすめの食べ物です。

【100gあたりの亜鉛含有量】
・ごま 5.2mg
・アーモンド 3.7mg
・ピーナッツ 3.0mg
・くるみ 2.6mg
・油揚げ 2.5mg
・納豆 1.9mg
・厚揚げ 1.1mg

ナッツ類は間食におすすめですが、カロリーが高いため、食べすぎには注意しましょう。

海鮮あんかけ焼きそばのレシピ

亜鉛を摂りたいときにぴったりな、海鮮あんかけ焼きそばのレシピを紹介します。手軽に亜鉛を摂れる冷凍シーフードミックスを使って、ランチや夕食にぴったりなレシピにしました。カリッと焼いた麺に、うまみの詰まった「あん」がよく合います。

海鮮あんかけ焼きそば

●材料（2人分）
中華麺（蒸し） 2袋
シーフードミックス（冷凍） 200g
チンゲン菜 1株
生しいたけ 2枚
にんじん 1/3本
ごま油適量
（A）水 200ml
（A）オイスターソース大さじ1
（A）鶏がらスープの素小さじ1
（A）砂糖小さじ1/2
（A）おろししょうが少々
（A）塩少々
（A）こしょう少々
片栗粉大さじ1
水大さじ1

●作り方
①シーフードミックスは塩水（分量外：水200ml＋塩小さじ1）に10〜15分ほどつけて解凍し、サッと洗って水気を切ります。チンゲン菜は茎と葉に分けてざく切り、しいたけは薄切り、にんじんは短冊切りにします。