2024.08.27

妊活中の食事や生活習慣を見直そう！避けるべき食べ物は？

公開日：2024年8月27日

妊活中は食事や生活習慣を見直して、整えることが大切です。いつか授かる赤ちゃんのために、健康な体の土台づくりをはじめましょう。今回は妊活中の食事と生活習慣のポイントと、避けるべき食べ物について解説します。忙しい方でも、できる取り組みはないかぜひ探してみてください。

妊活は健康な体づくりが大切

妊活中は、妊娠に向けた健康な体づくりをすることが大切です。妊娠した際に赤ちゃんが健やかに成長するよう、妊活中から準備をしておきましょう。バランスのよい食事や規則正しい生活は、ホルモンバランスを整えたり、体が冷えにくくなったりと、体にとってよいメリットがあります。妊娠に向けて、次に紹介するポイントを実践してみましょう。

妊活中の食事と生活習慣のポイント

妊活中の食事や生活習慣は、どのように整えるとよいのでしょうか。ポイントをお伝えします。

バランスよく食べる

バランスのよい食事は、妊活中はもちろん、妊娠、出産してからも大切です。バランスのよい食事とは、主食・主菜・副菜がそろったものを指します。それぞれ、体にとって欠かせない働きをしてくれる栄養素の補給源となります。

【主食・主菜・副菜の役割】
・主食（炭水化物）：エネルギー源となる、体温を上げる
・主菜（タンパク質）：体を作る、ホルモンの材料となる
・副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）：体の調子を整える

例えば定食型の食事は、主食・主菜・副菜がそろっていてバランスのよい食事です。注意したいのは、丼や麺といったメニューです。主菜と副菜が不足しがちになるため、卵や豆腐を添えたり、野菜をトッピングしたりするなどの工夫をするとよいでしょう。

朝食をとる

朝食を抜かずに、1日3食とるようにしましょう。1日2食では、体を動かすエネルギー源はもちろん、カルシウムや鉄、葉酸などの大切な栄養素が不足しがちに。朝食をとり、しっかり栄養補給をしましょう。また朝食には、体温を上げる役割があります。体の冷えは血流を悪くするため、朝食をとって体を温めることも大切です。朝に食欲がわかない方は、ヨーグルトやバナナなどの食べやすいものからとるようにしてみましょう。

葉酸などのミネラルを摂る

妊活中に意識して摂りたい栄養素に葉酸があります。葉酸は細胞分裂に関わり、赤ちゃんの成長に欠かせません。妊娠がわかる前の時期である妊娠2〜6週目に特に必要とされるため、妊娠前から摂ることが大切です。妊娠を計画している女性は、サプリメントなどの健康食品から1日400μgの葉酸の摂取が推奨されています。

適正体重をキープする

痩せすぎや太りすぎは、妊娠に関するホルモンの分泌に影響する恐れや、妊娠中のトラブルにつながる恐れがあります。適正体重に近づけるよう、バランスのよい食事と、適度な運動を心がけましょう。

適度な運動を行う

適度な運動により、体力づくり、血流をよくする、冷え対策になるといった、うれしいメリットがあります。運動習慣のない方は、忙しい中でもできる運動や、活動量を増やす取り組みをしてみましょう。具体的には、時間を決めてウォーキングなどの運動を行うようにしたり、通勤や買い物で歩く時間を増やしたりするのがおすすめです。ただし、急に運動をはじめるとケガなどのトラブルにつながりかねないため、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動からはじめましょう。

生活リズム（体内時計）を整える

生活リズムを整えると、体内に備わっている体内時計が整い、さまざまなメリットがあります。体内時計は自律神経の働きや、ホルモン分泌などの機能を調整する役割があります。不規則な生活により体内時計が乱れると、睡眠の質やホルモンバランスに影響を与えかねません。健康な体づくりの基礎となるため、妊活中は体内時計が整うように取り組みを行いましょう。体内時計を整えるポイントは、毎日決まった時間に寝起きすることです。朝日を浴びることで体内時計のずれがリセットされ、体内時計を整えることができます。平日、休日ともに同じ生活リズムで過ごすようにするとよいでしょう。

妊活中に避けるべき食べ物はある？

妊活中に絶対に避けるべき食べ物はありません。いろいろな食べ物をバランスよくとるようにするとよいでしょう。ただし、妊娠すると避けるべき食べ物がいくつかあります。中でも、下記の食べ物は避けたほうがよいとされています。

【妊娠した際に避けたい食べ物】
・ナチュラルチーズ
・スモークサーモン
・肉や魚のパテ
・生ハム

これらにはリステリア菌という食中毒菌が潜んでいる恐れがあり、万が一感染すると赤ちゃんへの影響が知られています。ほかにも、アルコールを含む飲み物や、カフェインの摂りすぎにも気をつける必要があります。妊活中にすべて避ける必要があるわけではありませんが、妊娠の可能性がある時期には避けるようにするなど、上手に付き合いましょう。

忙しいと食事や生活習慣が乱れるかもしれませんが、無理なくできる取り組みはないか、見つけてみましょう。食事や生活習慣を整えると、妊娠中や出産後も、長く健康を支えてくれます。また女性ばかりに負担がかからないよう、男性も一緒に取り組めるとよいですね。

【参考文献】
厚生労働省「これからママになるあなたへ食べ物について知っておいてほしいこと」

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