公開日：2021年12月14日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

妊活中、なかなか子供を授からないことへの焦りから、周囲の妊娠の報告や何気ない言葉がプレッシャーになってしまうこともあるかもしれません。妊娠がかなえられるまでに不安と期待の感情が入り混じるので、ネガティブな感情が大きくなることも多く、妊活中は誰でもストレスを感じやすくなります。
今回はストレスを内側から解消する食べ物、飲み物をお伝えします。

ストレスや不安と妊娠の関係

ストレスは不妊と関係があることが近年明らかになってきています。その一つが脳の下垂体という部分から分泌される「プロラクチン」というホルモンの影響です。
プロラクチンは出産後、母乳の分泌を促す重要なホルモンです。このホルモンは産後すぐに妊娠をしないよう、生理や排卵を抑える働きもあります。妊活中であってもストレスが強いと、このプロラクチンの分泌量が増え、排卵に影響が出ることで不妊の原因となります。

男性側もストレスが多いと精子の形成に影響を及ぼす可能性があるため、妊活中のご夫婦にとってストレスは大敵です。ストレスをためないためには、スポーツやお出かけなど好きなことをしてリフレッシュする、パートナーや相談できる人に話を聞いてもらうなど、ストレスをうまく発散することが大切です。また、ストレスにより乱れたホルモンバランスを整えて維持するためには、バランスの良い食事も不可欠です。

① 朝食はたんぱく質をプラス

朝食はしっかりと食べていますか？食べている、と答えた方も、朝はたくさんの量を食べられない・時間がないなどの理由から、パンやご飯などの炭水化物のみに偏っている方も多いのではないでしょうか。実は朝食の「質」がストレスを和らげるひとつのカギとなっているのです。

肉や魚・卵・乳製品・大豆製品といったたんぱく質を多く含む食材には、トリプトファンというアミノ酸が含まれています。トリプトファンは通称「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質のセロトニンを作る材料となります。セロトニンはストレスを緩和し、体内時計を調節する働きがあります。さらに、セロトニンは夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
朝食にトリプトファンを含む食品を摂ることで、セロトニンが増えて私たちの体の中にある体内時計のずれを調節します。すると日中はイライラすることなく活発に過ごすことができるのです。さらに夜になるとセロトニンがメラトニンに変化し、ぐっすりと眠ることができます。

トリプトファンは肉や魚・乳製品・大豆製品のほかに、卵・米などの穀物・ごま・ピーナッツ、バナナなど様々な食品に含まれます。ご飯に納豆や冷ややっこをプラスする、パンに牛乳を合わせる、少し時間のある朝は、牛乳や卵を使ったフレンチトーストにバナナをトッピングした、バナナフレンチトーストはいかがでしょうか。
プロテインを活用するのもおすすめです。朝食をしっかり食べることで脳が目覚め、胃腸が働き、一日の活力になります。

② 「腸活」でストレス緩和

「腸活」というとダイエットや便秘解消のイメージが強いかもしれませんが、先述した幸せホルモンのセロトニンは腸内で作られるため、実は、腸は感情をつかさどる脳と密接に関係しています。
腸内で作られたセロトニンが脳内で正常に働くことで、前向きな気持ちを保ち幸せを実感し、健康で過ごせるとされています。また、腸内環境が整っていることで、セロトニンが正常に合成されることも明らかになってきています。そのため、ストレスをためたくない妊活中も、「腸活」は日ごろの生活で取り入れていく必要があるのです。

腸内環境の改善に重要なのが、「食物繊維」と「発酵食品」です。この2つを組み合わせることで、腸内の善玉菌を増やすことができます。食物繊維を多く含む食品には、野菜・芋類・キノコ類・海藻類・豆類などがあります。発酵食品は味噌・本みりん・しょうゆ・酢などの調味料、ヨーグルト・漬物・キムチ・甘酒などが挙げられます。外食が多い方や洋食が多い方は野菜や海藻類・発酵食品を食べる機会が減っているかもしれません。

日ごろの食生活を振り返り、野菜や発酵食品が足りているかチェックしてみてください。忙しい方でも毎日簡単に食べることができて、おすすめなのが味噌汁です。具沢山にすれば野菜やわかめなどの海藻も摂ることができますし、発酵食品の味噌も摂ることができます。味噌汁を毎日献立に取り入れることで、自然と和食中心の献立になります。
和食は発酵食品を使った調味料が多く、野菜や豆類・海藻類といった腸内環境を整える食物繊維を多く摂れます。

③ 温かい飲み物で不安な気持ちを和らげる

温かい飲み物を飲むと、心が休まり気持ちが落ち着きますよね。続いては妊活中におすすめの飲み物をご紹介します。

【紅茶】
リラックス効果が期待できるテアニンを多く含みます。また、紅茶の香りにもリラックス効果があり、紅茶を飲むことで興奮や緊張を和らげることができるので、身体の余分な力を取り除き、たまっている疲労を回復する効果があります。紅茶の産地によっても香りが異なるので、様々な紅茶をその日の気分で変えて、香りや味わいを楽しむのも良いでしょう。
なお、紅茶は集中・覚醒を促すカフェインが含まれるため、飲み過ぎは注意です。

【ホットミルクココア】
ココアはカカオポリフェノールが多く、強い抗酸化作用があり、様々な健康効果が期待できます。リラックス効果が期待できるテオブロミンや、食物繊維のリグニン、カルシウム・マグネシウムも多く含まれます。カロリーが高いため一日１杯を目安に、砂糖などが添加されていないピュアココアで作るのがおすすめです。牛乳と一緒に温めて飲むことで、セロトニンの材料になるトリプトファンも一緒に摂ることができます。
妊活中は冷えが大敵ですが、ココアに含まれるカカオポリフェノールの成分は手足の血流を促す働きがあり、冷えや手足のむくみの解消に役立ちます。

【ルイボスティー】
カルシウムや鉄・亜鉛などの、女性に不足しがちなミネラルを多く含みます。特に鉄は不足すると、イライラや考えがまとまらなくなるといった症状がみられることがあり、妊娠前から十分に蓄えておきたい栄養素です。ルイボスティーに含まれる鉄分はビタミンＣと一緒に摂ると吸収率が上がるので、野菜たっぷりの食事と一緒に飲んだり、レモンを入れて飲んだりするのがおすすめです。

【たんぽぽ茶】
たんぽぽの根を乾燥させ、焙煎したお茶です。コーヒーのような味がするため別名「たんぽぽコーヒー」とも呼ばれますが、ノンカフェインなので妊娠中〜授乳期も安心して飲むことができます。たんぽぽ自体が持つ効果として、ホルモンバランスを整える働きがあります。たんぽぽの根の部分の成分には血管を拡張し血流の流れを良くする働きがあり、冷えを改善してくれます。また、ビタミンＣ、ビタミンＡ、妊活中に意識したい鉄分や、むくみの解消に役立つカリウムが多く含まれています。
ホット以外にも冷やして飲んだり牛乳などを混ぜて飲んだり、その日の気分でアレンジもできます。

今回は妊活中のストレス予防をテーマに、おすすめの食べ物や飲み物のご紹介をしました。3食しっかりと食事を摂り規則正しい生活をすることは、健康のためだけでなく、妊活中のストレス予防にも効果があります。考え過ぎることなく、まずは簡単にできることから、ご夫婦で一緒に生活の一部に取り入れてみてください。

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この記事の監修者：松尾和美