公開日：2022年5月18日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

わけもなくイライラする、頭が重い、だるいのに眠れない、足がむくむなど…様々な不調を放置していませんか？原因を特定できないけどなんとなく体調が悪い、といった状態のことを「不定愁訴」と呼びます。不定愁訴は心身のストレスや、ホルモンバランスの乱れなどが原因となることもありますが、実は栄養不足によるものの場合も考えられます。
その中でも鉄分は多くの女性が不足しやすい栄養素で、心と体に密接に関係しています。鉄分が不足するとイライラしやすくなったり、神経過敏などの精神症状が出やすくなったりするのです。今回は貧血についてと貧血予防簡単レシピをご紹介します。

女性の心と密接な関係がある鉄分

鉄欠乏性貧血という言葉を聞いたことがありますか？これは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンという物質が少なくなった状態のことを言い、貧血の中では元も多い疾患です。ヘモグロビンは血流にのって酸素を体の隅々まで運ぶ働きをしているため、ヘモグロビンの量が低下すると体の組織に十分な酸素が行き渡らず、様々な不調が現れるようになります。

あなたは大丈夫？貧血チェックリスト

４つ以上は黄色信号で要注意。６つ以上は赤信号！鉄欠乏かもしれません。

そもそも女性はなぜ貧血になりやすい？

女性が鉄欠乏に陥りやすい理由は大きく分けて２つあります。
まず１つ目が、体に入る鉄の量が少ないことです。現代の多くの女性はパンやパスタなどの糖質中心の食事で、鉄分が豊富に含まれる肉や血合いの多い魚を食べる習慣が少ないケースが多いです。鉄分は、食事で摂ったもののうち１０％程度しか体に取り込まれないと言われるほど、吸収されにくい栄養素です。意識して摂らないと不足してしまう栄養素なのです。そのうえ、他の栄養素が不足すると吸収率が上がらないので、鉄分だけを摂るのではなく、他の栄養素もバランス良く取り入れることが大切なのです。
２つ目に、体を出ていく鉄の量が多いことも理由です。出産や月経などの出血で多くの鉄が失われています。女性が１日に必要とする鉄分は、月経の出血量がふつうの方で１０.５㎎、多い方で１３.０㎎とされていますが、現状では６.６～６.８㎎しか摂れていません。
貧血になると体の組織で酸素不足が起こり、疲れやすい、食欲がない、気分が落ち込む、イライラするなどの症状が現れます。さらに進行すると、顔面やまぶたの裏が蒼白になるといった症状が現れます。鉄欠乏貧血は酸素を運ぶ能力の低下によっておこる「低酸素症状」です。そのため、貧血を軽視し治療せずに放置していると、心臓が多くの血液を循環させようとオーバーワークになり、心臓や脳に負担がかかり心筋梗塞や記憶力低下などの病気を引き起こしてしまうケースもあるので、早めの対策が必要です。

鉄不足は妊活にも影響する？

実は女性ホルモンには鉄分は必要不可欠な存在なのです。鉄が不足すると女性ホルモン（卵胞ホルモン・黄体ホルモン）の合成が滞ります。また、体内が酸欠状態になるため子宮内膜が成熟しないという事態が起こるのです。また、鉄分はホルモンバランスに関与するため、不足することで生理不順を起こす原因にもなりかねません。妊娠を考えたら、まずは鉄分が不足していないかチェックすることが大切なのです。

貧血予防に！おすすめ簡単レシピ

パーティーなどにもおすすめ！パテドカンパーニュ

パテドカンパーニュとは、豚肉やレバーをミンチにして型に詰め、焼き上げた料理のことで、「田舎風パテ」という意味があります。手が込んでそうでいて意外にも工程はシンプル。

【材料】（作りやすい分量）２０×１２×５ｃｍの容器（パウンド型）１台分
豚ひき肉 ４００ｇ
豚肩ロース ２００ｇ
鶏レバー ２５０ｇ
にんにく １かけ
玉ねぎ １００ｇ
バター 大さじ１
卵 １個
ローリエ ３枚

【豚肉のマリネ液】
赤ワイン 大さじ２
塩 小さじ１
こしょう 少々
ナツメグ 少々
シナモン 少々

（作り方）
① 豚肩ロースは適当な大きさに切り、【マリネ液】に漬け込む。（１時間以上）
② にんにく・玉ねぎはみじん切りにし、合わせて耐熱のお皿にのせふんわりとラップをかけて６００ワットの電子レンジで１分半加熱する。その後冷蔵庫で冷ましておく。
③ 鶏レバーは水で洗い、白い脂肪や血合いを取り除き、再度冷水で洗う。
水につけて冷蔵庫で３０分置いておく。
④ マリネ液に漬けておいた豚肩ロースを粗みじんにする。（マリネ液は残しておく）
鶏レバーはフードプロセッサーやミキサーでピューレ状にするか、包丁でたたいてペースト状にする。
⑤ ボウルに肉類を入れて粘りが出るまでゴムベラでよく混ぜる。
マリネ液・玉ねぎ・にんにく・卵・バターを加えてさらに混ぜ、肉だねを作る。
⑥ 容器（パウンド型）にクッキングシートをしき、肉だねを詰めたら、ローリエをのせて少し高い位置から容器を台の上に落として空気を抜く。
⑦ １６０℃に予熱したオーブンの天板（深めのもの）にアルミホイルをかぶせた容器を置き、お湯を注いだら６０〜７０分ほど湯せん焼きする。
⑧ 中まで火が通ったら重しをのせて形を整える。粗熱が取れたら冷蔵庫で一晩冷やし、完成。

冬の寒い日にもカラダ温まる一品。スンドゥブ

鉄分豊富なカキやアサリを使った韓国風鍋です。たんぱく質が豊富な豆腐や、不足しがちな野菜もたっぷりと入れて、栄養満点！寒くなるこれからの季節にピッタリです。

【材料】（３～４人分）
アサリ １０粒程度
生ガキ ８粒程度
にんにく １かけ
ごま油 小さじ１
絹ごし豆腐 １/２丁
もやし １/２袋
にら １束
玉ねぎ １/２個
しめじ １株
卵 １個

【調味料】
Ａ酒 大さじ２
Ａコチュジャン 大さじ１
Ａキムチ ５０ｇ
Ａ水 ４００ｍｌ
Ａしょうゆ 小さじ２
Ａ中華だしの素 小さじ２

（作り方）
① アサリは砂抜きをする。
② にんにく・玉ねぎは皮をむき、薄くスライスする。
(ア) にらは３ｃｍの長さに切る。
(イ) しめじは石突きを落とし、ほぐしておく。
(ウ) 豆腐は軽く水切りしておく。
③ 鍋にごま油とにんにくを入れ、弱火で炒める。
(ア) 香りが出たら玉ねぎを加えて、しんなりするまで炒める。
④ アサリ・生ガキ・もやし・しめじを加え、Ａを加え、蓋をして中火で加熱する。
⑤ アサリの口が開いたら豆腐をスプーンですくいながら加え、卵を割り入れる。
(ア) にらを加えて再び蓋をして１～２分加熱したら完成。

忙しいとついついインスタントラーメンや加工食品に頼ったり、昼食はパンやパスタとコーヒー、小腹がすいて間食にスナック菓子…なんていう生活を送っていませんか？妊活中のなんとなく不調、イライラする、その原因はもしかしたら鉄不足が関係しているかもしれません。貧血と診断されるほどでなくても、実は鉄が不足している、という女性はとても多いのが現状です。鉄分は女性ホルモンを作るうえでも大切な栄養素ということをお伝えしてきました。妊活を始める際、まずは自身の食生活を振り返って、鉄分は摂れているかチェックしてみてくださいね。

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この記事の監修者：松尾和美