公開日：2022年11月16日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

妊娠はホルモンの働きによって維持されるため、必然的にホルモンバランスが変化します。この変化により体のさまざまな部分に影響が出てしまうことがあります。今回はそのさまざまな影響の１つである『便秘』に焦点を当て、妊娠中に便秘になりやすい理由と、妊娠中の便秘をできるだけ解消するためのおすすめ食材をご紹介します。

妊娠と便秘の関係

妊娠の仕組み、大事なホルモンとは？

女性の体の中では排卵日が近づくにつれて「黄体ホルモン」が多く分泌され、活発に働きます。黄体ホルモンは、精子と卵子が受精し、卵管を通り、その後子宮内膜に着床しやすいように整える働きがあります。さらに着床後は妊娠が維持できるようにサポートする働きもある、妊娠中とても大事なホルモンです。

妊娠に関係するホルモンが便秘とも関係ある？

前述した黄体ホルモンの働きは、妊娠の成立と維持以外にもあります。それは、子宮の収縮を抑える働きと、体の水分量を維持する働きです。体内に水分を貯蔵する目的で、食べたものに含まれる水分を大腸が吸収するのを促進します。すると残りカスとして排泄される便の水分が減って硬くなり、便秘気味になってしまうのです。また、妊娠月齢が進むにつれて子宮が大きくなり腸を圧迫することもあり、ホルモンバランスだけではなく、物理的にも便秘になりやすいと言えます。

妊娠中の便秘を食事で予防しよう

ホルモンの関係で、どうしても妊娠中は便秘になりやすいことをお分かりいただけましたでしょうか。ただ、便秘が続くと辛いですよね。食事を意識することで、ある程度の予防や対策はできます。便秘に悩んでいる方は、おすすめの食べ物をご紹介しますので、ぜひ明日から取り入れてみてください。

食物繊維を含む食べ物

食物繊維が便秘解消に良いことを知っている方も多いと思いますが、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維があることをご存知ですか？食物繊維の理想的なバランスは、不溶性と水溶性を２：１の割合で摂取することです。

＜不溶性食物繊維を含むもの＞
不溶性食物繊維の特徴としては、その名前の通り、溶けずに便として胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して便通を促す働きがあります。

■きのこ（菌類）
しいたけ、えのき、エリンギなど

■野菜
葉物野菜であるレタスやキャベツ、芋類で今（秋冬）が旬のさつまいも、じゃがいもなど

■豆
大豆、枝豆、ひよこ豆など

■海藻（水溶性でもあります）
昆布、わかめ、ひじきなど

＜水溶性食物繊維を含むもの＞
水溶性食物繊維の特徴としては、大腸内で発酵・分解され、善玉菌の餌になることで、結果的に善玉菌が増えて腸内環境が良くなる、整腸効果があります。

■海藻（不溶性でもあります）
昆布、わかめ、ひじきなど

■こんにゃく
こんにゃく、しらたきなど

■果物
いちご、洋梨、キウイ、マンゴーなど

発酵食品

発酵食品には善玉菌が存在します。
上記でご紹介した水溶性食物繊維を餌として善玉菌がよく働くため、発酵食品は水溶性食物繊維とセットで食べるようにしていただくと、より良いと言えます。

■納豆
つわりがあると納豆の匂いで食べられない…という声も聞きます。そこでタレの代わりにポン酢をかけると、さっぱり食べていただくことができるのでおすすめです。

■味噌
善玉菌は高温だと死滅してしまうため、味噌汁に使用する場合は必ず火を止めて、少し冷めてから味噌を溶かします。

■ヨーグルト
いろいろな種類が販売されていますが、糖分の過剰摂取を避けるために、プレーンに果物を入れるなどして食べていただくことをおすすめします。

■漬物
食べ過ぎは塩分の過剰摂取になるため注意が必要です。またキムチなど香辛料が多いものは胃を荒らす原因になるため、少しずつ食べて様子を見るようにしてください。

 

妊娠はとても喜ばしいことですが、同時にホルモンバランスも変わり、便秘などのマイナートラブルに、ときには焦ったり落ち込んだりすることもあると思います。そこで毎日の食事から少しでも解消できるように、ピックアップした食べ物を意識して取り入れていただき、健やかなマタニティライフを送りましょう。

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この記事の監修者：松尾和美