2023.02.08

産後は食欲が止まらない？！おすすめの食事とおやつ

公開日：2023年2月8日

産後に「さあダイエットをしよう！」と思っていたのに、食べても食べてもすぐお腹が空く…といった経験をしたママも多いのではないでしょうか？実は産後によくある自然なことなのです。そんな時はどのような食事や間食をしたら良いのでしょうか？おすすめの食事とおやつをご紹介します。

産後に食欲が止まらない！その理由とは？

エストロゲンの分泌量が減るから

女性の体では、排卵期になるとエストロゲンというホルモンの分泌が増えます。この時に受精をして妊娠が成立すると、妊娠を維持するためにエストロゲンは分泌され続けます。エストロゲンには、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を促進する働きがあります。出産をするとエストロゲンの分泌量が減り、同時にレプチンの分泌も抑制されます。レプチンが減ると食欲の抑制が効きづらくなり、いつもよりお腹が空きやすく感じます。

母乳育児でカロリーを大量に消費するから

母乳育児をすると、ママは自分の血液を赤ちゃんに与えることになります。そのためミルク育児に比べると、エネルギーを特に多く消費します。母乳は100mlあたり65kcalです。１日に800mlほどの母乳を与える場合、１日に520kcalも消費する計算になります。一般的に女性の１日の必要エネルギー量は1600～2000kcalほどで、これは朝起きてから夜寝るまでの活動で消費するエネルギーです。この数値に、母乳分の約500kcalほどを上乗せして消費することになります。すなわち１日に2100～2500kcalも必要なので、母乳育児をすることがどれだけ多くのエネルギーを必要とするかがお分かりいただけると思います。母乳育児をするとお腹が空くのは納得ですよね。
もちろんミルク育児のママも含め、夜の授乳で頻繁に起きたり沐浴やオムツ換えをしたり、時には赤ちゃんが泣き止まなくてずっと抱っこをしていたということもあるかもしれません。赤ちゃんがいるママというのは、総じて自分一人で生活する時に比べ、気も遣いますし、エネルギーをたくさん必要とします。

産後避けたい！ＮＧな食事やおやつ

産後はお腹が空きやすいというお話をしましたが、選ばずに何でも食べていると太ってしまいます。ここでは、ＮＧな食事やおやつをご紹介します。

糖質のみの食事

産後は忙しいので手軽な食事になりがちですが、「糖質のみ」の食事になっていませんか？例えば、ラーメン・パスタ・パンだけ・おにぎりだけ、などの食事では、たんぱく質が少なく糖質や脂質がメインとなってしまいます。糖質を過剰に摂取すると血糖値の乱高下が起きやすく、余計にお腹が空いたり、体がだるく感じたりする原因となります。

クリームたっぷりの洋菓子

クリームには脂質がたっぷり含まれるため、血液中に脂質が過剰になります。その結果、乳腺が詰まり乳腺炎になりやすくなるので、食べ過ぎには注意が必要です。また、脂質でエネルギーを摂り過ぎてしまい、他に重要なたんぱく質やビタミンなどが摂れなくなると、栄養バランスが偏ってしまいます。

スナック菓子

スナック菓子は小腹が空いた時に食べたくなってしまいますが、塩分が多いため、喉が渇いたりむくみの原因にもなりますし、脂質も多く、それだけでお腹がいっぱいになってしまいます。

産後におすすめの食事やおやつの選び方

たんぱく質を意識して摂る

たんぱく質を十分に摂ることで空腹を感じにくくなります。たんぱく質は、皮膚や髪の毛、筋肉、血液など、体を作るもとになる栄養素なので、産後の体の回復のためにも、授乳中であれば赤ちゃんの成長のためにも、しっかり摂りたい栄養素です。妊娠中は運動量が減り、筋肉量が低下しがちですが、たんぱく質を摂ることで筋肉がつき代謝がアップし、産後ダイエットにもつながるので、嬉しいことだらけです。

基本的に主食は米がおすすめ

基本的に主食は小麦由来のパンや麺類よりも、米をおすすめします。米は小麦と違いグルテンフリーで腸に優しいので、お腹の調子が気になる方にもぴったりです。また米ならば、雑穀を混ぜると食物繊維やビタミン・ミネラルが摂れて栄養価が上がるだけではなく、満腹感も出やすくなります。丼ものにする時は親子丼やそぼろ丼など、たんぱく質をたっぷり乗せるものがおすすめです。産後は忙しく毎日炊くのは大変なので、１度にたくさん炊いて、いつでも食べられるように１食分ずつ冷凍しておきましょう。もし麺類が食べたい時は、たんぱく質や食物繊維・ビタミン・ミネラルも一緒に摂れるように食べることです。具体的には、パスタなら具をたっぷり、ラーメンなら卵やチャーシューそして野菜を追加して食べるなどです。

産後のおやつは手軽に食べられるコンビニフーズも活用

おやつも手作りできたら理想ですが、産後はとにかく忙しいので、手軽に食べられるものを準備しておくと良いでしょう。おすすめは、チーズ・ゆで卵・ナッツ類・さきいかなどのくんせい珍味系・ノンフライの野菜チップなどがあります。最近はコンビニでナチュラル志向のお菓子が増えてきており、ご紹介したものはどれも購入することができるでしょう。ナッツ類は脂質が多いので食べ過ぎには注意ですが、抗酸化力がたっぷりなビタミンＥが豊富なので、美容が気になる方には嬉しいですね。くんせい珍味系は硬いので、噛む回数が増えて満腹感も得やすくなります。このように手軽に栄養補給ができるコンビニフーズは、産後に時間がない中や赤ちゃんとの散歩中でもさっと買えるので、ぜひ活用しましょう。

産後に食欲が止まらず、とにかく食べてしまう…と悩んでいるママも多いですが、ホルモンバランスや母乳育児の観点から、お腹が空いてしまうのは当然だということが分かっていただけたでしょうか？空腹を我慢し過ぎず、体にとって負担のない優しい食事や間食でお腹を満たし、赤ちゃんとの時間を楽しみましょう。

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