2023.08.09

妊娠中の便秘対策に！今日から作れる腸を整えるレシピ

公開日：2023年8月9日

妊娠が成立し、維持されるためにはホルモンバランスが変化します。このホルモンバランスの変化により、妊娠中はマイナートラブルに悩まされることになります。今回はその中でも「便秘」にフォーカスし、妊娠中に便秘になりやすい理由とおすすめの腸を整えるレシピについて、管理栄養士が解説します。

妊娠すると便秘になりやすい理由とは？

女性の体の中では排卵日が近づくにつれて、「黄体ホルモン」が多く分泌されるようになります。黄体ホルモンは卵子が精子と受精した後に子宮内膜に着床しやすいよう、さらには着床後に妊娠が維持できるよう、サポートする働きがあります。また黄体ホルモンの働きは、妊娠の成立と維持以外にもあります。それは子宮の収縮を抑える働きや、体の水分量を維持する働きです。体内に水分を貯めるため、黄体ホルモンは食べ物に含まれる水分を体に吸収する働きを促進します。結果として、本来食べた物の残りカスとしてスムーズに排泄されるはずの便は、水分が減ってしまい硬くなります。そのため黄体ホルモンが多く分泌される妊娠中は、通常に比べて便秘になりやすいと言えます。さらには子宮の中で赤ちゃんが育つにつれて、近くの臓器である腸を圧迫するため、物理的にも便秘になりやすくなります。

腸を整える食材とは？

妊娠中の便秘対策として摂りたい食材は、大きく分けて２つあります。１つは食物繊維、もう１つは善玉菌を含む食材です。

食物繊維を含む食材

菌類…しいたけ・えのき・エリンギなど
野菜類…レタス・キャベツ・さつまいも・じゃがいもなど
豆類…大豆・枝豆・ひよこ豆など
海藻類…昆布・わかめ・ひじきなど
果物類…いちご・洋梨・キウイ・マンゴーなど

善玉菌が含まれる食材

発酵食品…納豆・味噌・みりん・醤油・ヨーグルト・キムチなど

今日から食べたい腸を整えるレシピ

いちごとキウイのさっぱり豆乳ヨーグルトスムージー

＜材料＞２人分
冷凍いちご１５粒ほど
キウイ１個
プレーンヨーグルト１００ｇ
豆乳１００ｃｃ
はちみつ大さじ１（甘めが好きな方は大さじ２）
ブルーベリーお好みでトッピング

＜作り方＞
① ミキサーに、冷凍いちご・皮を剥いて薄切りにしたキウイ・プレーンヨーグルト・豆乳を入れて混ぜます
② ①が混ざったらはちみつを入れてさらに混ぜます。
③ グラスに注いで、お好みでブルーベリーをトッピンングして完成です。

食物繊維が豊富ないちごとキウイ、発酵食品であるヨーグルト、そして女性ホルモンのサポートをする大豆イソフラボンが豊富な豆乳を使用して、妊娠中に毎日でも飲みたい、さっぱり＆栄養豊富なスムージーに仕上げました。いちごは生が良いですが、旬以外の時期はコンビニなどで販売されている冷凍いちごを活用してみてください。はちみつの代わりに甘味としてバナナ１／２本を入れると、さらに食物繊維やむくみ予防に良いカリウムが摂れます。ただしバナナはカロリーがやや高めなので、妊娠中に体重が増加しすぎている方は注意してください。