公開日：2023年8月18日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

産後は生活が大きく変わります。赤ちゃんのオムツを替えて、授乳をして、気づけば１度も外に出ずに１日が終わってしまった…ということも珍しくありません。今回は産後に外出する機会がぐっと減った方に、ぜひ摂っていただきたい栄養素についてお伝えします。

日に当たると作られる栄養素をご存知ですか？

栄養素というと食べ物から摂るイメージがありますが、実は日光に当たると体内で作られるビタミンがあります。それはビタミンＤです。私たちの体は紫外線をある程度浴びることで、体内でビタミンＤが生成される仕組みになっています。ただ産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、また赤ちゃんが予防接種を受けていないと、そもそも外に連れて行くのも控えた方が良いと言われるため、産後間もないほど外出をする機会は少ないのではないでしょうか。こういった理由から、産後は日に当たる機会がぐっと減るため、同時にビタミンＤが不足しやすいと言えます。

ビタミンＤが不足するとどうなるの？

前述した通り、産後は日に当たる機会が減るためビタミンＤの不足が懸念されますが、果たしてビタミンＤが不足するどんなリスクがあるのでしょうか？
まずは骨粗しょう症です。日に当たらないと骨が弱くなると聞いたことがありませんか？実はビタミンＤはカルシウムの吸収をサポートする働きがあります。カルシウムを摂っていてもサポート役のビタミンＤが不足していると、結局のところカルシウムがうまく体に吸収されません。カルシウム不足だと骨がもろくなり、将来的に骨粗しょう症になる可能性が高くなってしまうのです。
ほかにもビタミンＤが不足すると、免疫力の低下やうつ病なども引き起こすと言われています。ビタミンＤは体内でホルモンのような働きをし、脳や骨の健康に影響を与えるため、不足によって落ち込みやすくなってしまうのです。
また、ビタミンＤ不足は赤ちゃんにも影響が出てしまいます。乳児の体内ビタミンＤ量は母親のビタミンＤ量によって決まります。乳児のビタミンＤの状態に影響を与える大きな要因は母乳です。母乳は食物や粉ミルクが導入されるまでは、乳児にとって唯一のビタミンＤ摂取源です。授乳中はもちろん、妊娠中からビタミンＤを意識して補給することが大切です。

ビタミンＤが含まれる食材とは？

ビタミンＤは菌類（きのこ類）・魚介類・卵類•乳製品などに多く含まれています。具体的には菌類ではえのき・エリンギ・しいたけ・きくらげなど、魚介類ではしらす・さけ・いわしなど、卵類では鶏卵・うずらの卵など、乳製品では牛乳・チーズなどです。しいたけは紫外線に当たるとビタミンＤが増えます。しいたけを食べるときは、使う前に天日で干すと良いでしょう。干ししいたけでも、食べる前にもう一度日光に当てると、よりビタミンＤが増えます。面白いですよね。

ビタミンＤは脂溶性のため、脂質と摂取すると吸収されやすい特徴があります。炒め物や揚げ物にすると吸収率が上がります。きのこの炒め物や、牛乳でホワイトソースを作ってグラタンやパスタなどにしても、ビタミンＤが効率良く摂れますね。

 

産後、特に気温が高くなりやすい今の時期は、熱中症のリスクもあるため、赤ちゃんを連れて無理に外に出るのも怖いですよね。そこで日照不足によるビタミンＤ不足を防ぐために、ご紹介した食材を明日からの食事に意識して取り入れてみてください。なかなか料理を作る暇がない場合は、サプリメントを活用することもおすすめです。

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この記事の監修者：松尾和美