公開日：2018年5月14日

妊活中や妊娠中の方にとっては馴染みの栄養素かもしれませんが、まだまだ知らない人も多い葉酸(ようさん)。実は妊娠の有無に関わらず大切な栄養素なのです。今回はそんな葉酸についての基本から効率良くとり入れるポイントなど分かりやすくお伝えしていきます。

１．葉酸って何？どうして必要なの？

葉酸は水溶性ビタミンの一種で、ビタミンM、ビタミンB9とも呼ばれています。ほうれん草の葉から発見されたため、ラテン語で「葉」を意味する「Folium」から「葉っぱの酸＝Folic Acid」と名付けられ、「葉酸」という名称の由来となっています。葉酸は健康的な体作りの土台となる栄養素です。赤ちゃんの健康リスクを減少させるために必要ですが、成人してからも妊娠の有無にかかわらず、日頃から意識してとって欲しい栄養素とも言えますね。もちろん、妊娠前と妊娠時、妊娠後は必ずとる必要があります。

２．1日に必要な摂取量

日本では成人女性の葉酸の推奨量は240µg/日ですが、妊娠、授乳期には必要量が増えるため妊婦400µg/日、授乳婦300µg/日とることを推奨しています。葉酸はビタミンB群の1つで、腸の働きが正常であれば腸内でも作り出すことができます。腸内環境が整っていて普通の食生活をしていれば不足の心配はないのですが、忙しくて食事が偏ってしまったり、お酒の多飲やストレスなどで腸内環境はすぐに悪くなってしまいます。

平成27年国民栄養調査では20～40代女性の平均が243µg、妊婦265µg、授乳婦254µgと推奨量がとれていないという結果も出ています。将来妊娠を望む女性や、妊娠中、授乳中の方は葉酸を特に意識してとっていきましょう。

口腔粘膜や肌のトラブル、貧血気味などが思い当たる方は不足しているかもしれませんので気をつけたいですね。

３．葉酸が豊富なオススメ食材

葉酸は読んで字のごとく、葉物の野菜に多く含まれますが、他にもレバーや海苔などにも多く含まれています。食卓でもとりやすい食材をいくつか挙げておきますので、ご自身の食生活でどのように組み合わせたらよいか考えてみて下さいね。

菜の花(2本40g：136µg)
ほうれん草(2株60g：126µg)
アスパラガス(3本：114µg)
ブロッコリー(50g：105µg)
枝豆(さやなし25g：80µg)
レバー(50g：650µg)
納豆(中1パック：60µg)
卵黄(1個23.8µg)
焼きのり(1枚2g：38µg)
アボカド(1/2個：84µg)
マンゴー(1/2個：76µg)
いちご(5粒：68µg)

野菜を日頃から召し上がっている方は「なんだ、簡単にとれるじゃない！」と思うかもしれませんが、実は葉酸は水溶性で加熱に弱い栄養素なので、上手に調理しないと多くの葉酸を無駄にしてしまうことになってしまいます。上記に挙げた中で卵は唯一加熱調理に強い食材で、加熱しても80％の葉酸が残っています。また少し難しいお話になりますが、葉酸には体に吸収されやすいモノグルタミン酸型葉酸と吸収されにくいポリグルタミン酸型葉酸の2種類があります。卵に含まれる葉酸は吸収されやすいモノグルタミン酸型葉酸です。これは他の食品にはない特徴ですので、卵は効率よく葉酸がとれる食材と言えます。

４．効率よく摂取するためには

葉酸は水溶性のビタミンで、光、熱に弱い性質があります。生食できれば良いのですが、葉酸が豊富な食材は加熱しないと食べられないものが多いのです。そこで、上手に調理して効率よくとるためのポイントを3つご紹介します！

葉物は蒸すorスープがオススメ

茹でてしまうとその利用効率は50％程度にまで落ちてしまうとも言われていますので、さっと洗って蒸したり、汁ごと食べられるスープにするのが◎です。例えばほうれん草は茹でてから冷水にとったりしますが、これではせっかくの葉酸が水に流れてしまいます。さっと炒めて食べたり、そのまま食べられるサラダほうれん草を選ぶのも良いですよ。

新鮮なうちに食べる

葉酸は熱に弱いので生食できるものはそのまま食べるのが一番良いです。生食できるものでも冷蔵庫に置いているうちに光によっても分解され葉酸は失われてしまいます。カット野菜は切ってから時間が経ってしまっているので、新鮮なものをできるだけ早く食べましょう。

ビタミンB群を一緒にとる

葉酸はビタミンB群の1つでビタミンB1、B2などの仲間も一緒にとることで、その働きをより良くしてくれます。中でもビタミンB12は葉酸の働きを助け、神経系にも働きかける栄養素なので合わせてとることをオススメします。ビタミンB12は肉類やレバーに多く含まれていますよ。

5. サプリメントに頼るのもOK

葉酸は体内にも蓄積しにくいため、毎日とる必要があります。毎日バランスのとれた食事をとれるのが理想的ですが、なかなかそうもいかないですよね。そんな時はサプリメントを活用しましょう。妊娠・授乳期に限らず、女性には葉酸だけではなく様々な栄養素が必要です。不足しがちな栄養素やカルシウムや鉄など、女性に嬉しい栄養素も一緒に手軽にとれるのもサプリメントの強いところです。

まとめ

いかがでしたか？これまで見てきたように葉酸は食品からの摂取に工夫が必要な栄養素です。食材を選ぶときは葉酸が豊富な食材を選んだり、食べ方や調理法も見直してみてください。妊活に取り組んでいる方、妊娠中、授乳中の方はサプリメントを活用すると安心です。食事からじゃないとダメと頑張り過ぎずに、自分の無理のない範囲でストレスなく過ごすことの方がご自身にとっても赤ちゃんにとっても良いということを忘れないでくださいね。

今回は葉酸を中心にお話してきましたが、日頃から葉酸だけではなく様々な食品を意識してとって赤ちゃんを迎えるための健康な体づくりをしていきましょう。

参考資料
厚生労働省　妊産婦のための食生活指針
赤ちゃんを元気にする栄養の話　大井静雄著

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