公開日：2022年8月9日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

葉酸や鉄は妊娠中のママが意識して摂るべき栄養素、ビタミンＣは美容家さんたちがこぞって摂取しているため、美容のための栄養素というイメージが強いかもしれません。しかし、実は産後のママにもこれらの栄養素がとても重要です。今回は産後の体のダメージ回復のカギとなる、葉酸・鉄・ビタミンＣについてご紹介します。

葉酸の働きとは？産後に摂るべき摂取量は？

葉酸はビタミンＢ類の1つです。葉酸には、赤血球の生産を助ける・代謝に関与しており細胞の生産や再生を助ける、などの働きがあります。別名「造血のビタミン」とも呼ばれ、不足すると貧血の原因となります。葉酸は体内に貯蔵しておけない水溶性ビタミンであるため、数日に一度大量に摂るよりも、こまめに毎日摂る必要があるのです。
日本人の食事摂取基準（2020年版）より、18歳以上の女性に推奨されている葉酸の摂取量は1日240μgで、産後は＋100μg追加して摂ることが勧められています。すわなち、産後のママは1日に340μgの葉酸を摂る必要があります。

葉酸が含まれる食材とは？

1日に必要な340μgの葉酸を摂るために、なにをどれだけ食べたらいいか、食材と具体的な量を記載しました。

①枝豆　110g

枝豆はコンビニやスーパーで茹でたものでも手に入りやすい、身近な食材の1つです。単品でも立派な副菜になりますし、アレンジしても食べやすいため、毎日の食事や間食におすすめです。

②ほうれん草　170g

ほうれん草は葉酸が豊富なだけではなく、後述する産後のママに必要な鉄も含まれるため、栄養面として一石二鳥な食材です。カットして冷凍しておくと、すぐに使えて便利です。

③ブロッコリー　80g

比較的少量で必要な葉酸を摂ることができるため、便利な食材だと言えます。ほうれん草同様にカットして冷凍しておくと、すぐに使えて便利です。

その他、果物ではいちごやマンゴー、乾物だと海苔、玄米などに葉酸が含まれています。

鉄の働きとは？産後に摂るべき摂取量は？

鉄はミネラルの1つです。鉄には、全身へ酸素を運ぶ働きがあり、不足すると貧血の原因となります。疲れやすい方、息切れしやすい方は、鉄不足も原因の1つであるかもしれません。産後に母乳育児をしていたり生理が再開した場合は、特に鉄が不足しやすいので、毎日摂る必要があります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）より、18～29歳の女性に推奨されている鉄の摂取量は1日6.0mg、30～49歳の女性に推奨されている鉄の摂取量は1日6.5mgと設定されています。産後で母乳育児をしている場合（月経なし）は＋2.5mg、月経がある方の場合は、＋4.5mgを摂る必要があるため、仮に30歳の女性で産後の授乳中（母乳）かつ月経が再開したら、最大で13.5mgも鉄を摂る必要があります。

鉄が含まれる食材とは？

ここでは30歳の女性で、母乳育児中かつ月経なしと想定し、1日に必要な9.0mgの鉄を摂るために、なにをどれだけ食べたらいいか、食材と具体的な量を記載しました。

①牛肉（ヒレ）360g

牛肉には吸収率が高いヘム鉄が含まれます。食べやすいヒレ肉の場合は360g摂ることで、産後のママに必要な鉄が摂れます。なかなか多く、女性は１食では食べ切れないかもしれません。

②牛肉（レバー）70g

牛肉の中でも特に鉄が多いレバーの場合は、わずか70g食べるだけで必要な鉄を摂ることができます。ヒレ肉と比べて約1/5量ですね。レバーは牛乳につけて洗い流してから調理をすると、臭みが抜けて食べやすくなります。

③ほうれん草　450g

葉酸の項でもご紹介しましたが、ほうれん草は葉酸だけではなく、鉄も含まれる優秀な食材です。ただし、植物性食材であるほうれん草には非ヘム鉄という、吸収率がやや低い鉄が含まれているため、ビタミンＣと一緒に摂るなどすると、吸収率が上がるのでおすすめです。

ビタミンＣの働きとは？産後に摂るべき摂取量は？

ビタミンＣの働きについて簡単にご説明します。ビタミンＣは水溶性ビタミンの1つで、抗酸化力が強い栄養素として有名です。不足すると顔色が悪くなる、イライラする、貧血になりやすくなるなどのリスクがあります。特に疲れやすい産後、体の回復をしたいママにはぜひ摂って欲しい栄養素の1つです。ビタミンＣは、体内に貯蔵しておけない水溶性ビタミンであるため、数日に一度大量に摂るよりも、こまめに毎日摂る必要があります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）より、18歳以上の女性に推奨されているビタミンＣの摂取量は1日100mgで、産後で母乳育児をしている場合は145mgと設定されています。

ビタミンＣが含まれる食材とは？

1日に必要な145mgのビタミンＣを摂るために、なにをどれだけ食べたらいいか、食材と具体的な量を記載しました。

①キウイフルーツ　1個（100g）

キウイフルーツ1個で、産後のママに必要なビタミンＣが摂れます。さっぱりしていて食べやすいので、食欲がないときにもぴったりです。

②いちご　150g

大きさにもよりますが、5～6粒で１日に必要なビタミンＣを摂ることができます。また、いちごには葉酸も豊富なので、産後に積極的に摂りたい果物です。

③赤パプリカ　90g

パプリカ（ピーマン）の中でも、赤色のものが最も多くビタミンＣを含みます。パプリカは重量もある為、1/2個で1日に必要なビタミンＣの推奨量を摂取することができます。

産後におすすめの時短メニューのご紹介

「必要な栄養については理解したけれど、きちんと食事を作る時間がない…」と思う、産後のママが多いと思います。そこで、乗せるだけ・まぜるだけの、産後のママの体の回復におすすめ時短メニューをご紹介します。

①冷凍いちご（葉酸＋ビタミンＣ）＋ヨーグルト（たんぱく質）

葉酸もビタミンＣも含むいちごは、冷凍ものを使うと年中食べることができます。ヨーグルトに入れて食べると栄養満点おやつが出来上がります。

②枝豆（葉酸）＋しらす（たんぱく質）＋ごはん＋焼きのり（葉酸）

おにぎりを冷凍ストックして、食べるときに解凍して海苔を巻いていただくと、より栄養価がアップします。おにぎりは冷凍で１週間ほど保つので、時間があるときにまとめて作っておきましょう。

③ドライマンゴー（葉酸・ビタミンＣ）＋玄米グラノーラ（葉酸）＋牛乳（たんぱく質）

玄米にも葉酸が含まれています。ドライマンゴーには葉酸やビタミンＣがたっぷり含まれます。グラノーラは手軽に食べられるので、食欲のない日の朝食におすすめです。

④冷凍ほうれん草（葉酸・非ヘム鉄）＋ウインナー（ヘム鉄）のミルクスープ

牛乳を入れた鍋に冷凍ほうれん草とウインナーを入れて煮込み、味つけにコンソメを入れるだけで完成です。材料を入れて加熱し、ほったらかしでも副菜になるため、手軽な一品としておすすめです。

 

産後は赤ちゃんのお世話で時間がない上に、体は疲れ切っているというママが多く、いかに時短なメニューで体力を回復させるか？がカギです。妊娠前から妊娠中に摂るイメージが強い葉酸や鉄ですが、実は産後にも付加量が設定されているほど必要性の高い栄養素。併せて、抗酸化力の高いビタミンＣも是非産後には摂っていただきたい栄養素です。ご紹介したような食べ方で、毎日しっかりと必要な栄養素を摂ってくださいね。産後は忙しくてなかなか食事から摂りづらい場合は、無理をしないで手軽に摂れるサプリメントも活用していただくと、心理的な負担も軽減されますね。

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この記事の監修者：松尾和美