公開日：2023年1月25日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

赤ちゃんが欲しい！そう思ったときに、まずはしっかりと栄養を摂り、体作りをすることはもちろん大切ですが、それと同時に心のケアも大切です。なかなか赤ちゃんができないと、考えすぎて落ち込んだり、疲れやストレスが溜まることもあるかもしれません。今回はそんな妊活中に摂りたい、栄養素と食べ物についてのお話です。

妊活の基本、ストレスや疲れを溜めないこと

「妊娠したい女性にとって疲れやストレスは良くない」と、聞いたことがある方も多いと思います。現代ではストレスがかかることが当たり前となり、放置してしまいがちですが、女性の身体とストレスは深く関係していることをご存知ですか？過剰なストレスがかかると間接的に卵巣機能を低下させ、不妊症にもつながってしまう可能性があります。また、ストレスを感じると甘いものが食べたくなり、太りやすくなります。これはストレスによって放出されるホルモンに、血糖値を上昇させる働きがあることが原因で、この血糖値が上下することも体にとって負担となり、そして肥満も不妊症の原因の一つとなります。
とはいえ妊活を始めたものの、仕事や家事などで毎日が忙しく、考えることが増えて余計にストレスが増えてしまっている、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。妊娠を目指している期間は、仕事をお休みするなどして、できるだけストレスを軽減することが理想ですが、現実にはなかなか難しいですよね。ストレスとうまく付き合い、疲れを溜めないよう工夫していきましょう。
食べ物でもストレスや疲れを解消することができます。それでは具体的にどのような食材を食べると良いのでしょうか？

妊活疲れにおすすめの栄養素、食材は？

クエン酸

疲れているとき、体内には疲労物質として乳酸が溜まっています。この乳酸を分解し、代謝を促進する働きを持っているのがクエン酸です。クエン酸は文字通り、酸性すなわち酸っぱい物質です。

●クエン酸が含まれている食材：柑橘類・梅干し・酢など

クエン酸が含まれている代表的かつ身近な食材としては、まずは柑橘類があります。レモンのイメージが強いかもしれませんが、果汁100g当たりで比較した際に、クエン酸含有量が多い順に、かぼす6g・シークワーサー6g・ライム6g・すだち4.5g・レモン3g・温州みかん1gというデータがあります。それぞれそのまま食べることはもちろん、ジュースとしてや、揚げ物にかけたり、スイーツにも使ったりと、様々な使い方で美味しくいただけます。
柑橘類以外ですと、梅干し、酢などにクエン酸が含まれています。最近ではスポーツドリンクに含まれているものもあるので、お手軽にクエン酸を補給したい場合に活用するのも良いですね。

ビタミンＢ１

ビタミンＢ１が不足すると、糖質からエネルギーに換えることができなくなるため、エネルギーが不足して疲労感やだるさが残ります。代謝の代表的なビタミンと言えば、ビタミンＢ１と言われるくらい大切な栄養素です。

●ビタミンＢ１が含まれている食材：肉類・魚類・穀類・豆類など

肉類では特に豚肉に多く含まれています。100g当たりの含有量で最もビタミンＢ１が多いのは、ヒレ、次いでモモ、ロース、肩です。この時に注意したいのが、脂身が少なく赤身が多いほどビタミンＢ１が多く含まれるため、同じ部位でも赤身のより多いものを選ぶようにしましょう。また、魚類ではダントツに含有量が多いのがうなぎ、次いでカツオ、鮭です。うなぎはビタミンＢ１以外にもビタミンＡやＢ２、Ｄ、Ｅなど、あらゆるビタミンを含んでいる栄養が豊富な魚ですので、特に疲れが溜まっているときに大変おすすめです。
穀類では、玄米、発芽玄米にビタミンＢ１が含まれています。玄米はやや消化に重いですが、発芽玄米は玄米を一定の温度でじっくりと発芽させたものなので、消化に優しくなっています。さらに、発芽させるときにストレス対策にも話題のＧＡＢＡも爆増するため、特に妊活中の方には発芽玄米をおすすめします。
豆類では、大豆と小豆に含まれています。そのまま大豆を煮炊くのはもちろんですが、豆腐、味噌、納豆、豆乳などの大豆製品として食べるのも、お手軽でおすすめです。小豆はカボチャなどと一緒に煮ておかずの一品にしても良いですし、和のスイーツとして食べていただくのも美味しくて健康的ですね。余談ですが、小豆には利尿作用もあるため、むくみやすい体質の方にはおすすめです。

 

妊活中の方におすすめしたい食材をいくつかご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？普段の生活の中から、ストレスを全くなくすということは難しいことです。しかし、過剰なストレスは、心だけでなく体にも良くない影響を与えてしまうので、妊活を始めたらまず自分の心と体を見つめ直し、リラックスできる環境を整え、解消法を見つけることも大切です。ぜひご紹介した食材を意識して摂っていただき、体と心のケアをしてくださいね。

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この記事の監修者：松尾和美