コラム

葉酸が摂れる野菜や果物って?簡単レシピもご紹介♪

葉酸はビタミンB群の一種で、細胞が増えていくときに必要なDNA合成に関わる成分です。 妊娠初期は赤ちゃんが成長していく段階で、細胞増殖が盛んです。そのため、葉酸は健やかな成長には欠かせない栄養素です。今回は、葉酸が摂れる野菜、果物、簡単に作れるレシピもご紹介します。

葉酸が摂れる野菜や果物とは?

通常の食事では、葉酸は不足することはあまりないといわれていますが、妊娠中、授乳中の女性は特に葉酸が必要になります。葉酸は、成人女性は1日に240㎍必要ですが、そこに加えて、妊婦は+240㎍(合計480㎍)、授乳婦は+100㎍(合計340㎍)必要になります。葉酸は、レバー、帆立貝、田作りなどにも多く含まれていますが、野菜や果物にはどのくらい含まれているのでしょうか。
葉酸が多く含まれる野菜類は、菜の花、枝豆、からし菜、モロヘイヤ、とうもろこし、春菊、ほうれん草、アスパラガス、芽キャベツ、そら豆、かぶの葉、ブロッコリーなどです。緑黄色野菜の青菜の野菜類に多く含まれていますから、迷ったときは、色の濃い野菜を選ぶようにするとよいでしょう。
枝豆50gで160㎍、モロヘイヤ50gで125㎍、ほうれん草50gで105㎍程度の葉酸が摂れます。
葉酸が多く含まれる果物類は、いちご、ドリアン、アボカド、完熟パパイア などで、その他、ライチ、ドラゴンフルーツ、アメリカンチェリーもあります。 食べにくい果物もありますから、購入しやすいものを利用してみましょう。果物は、調理しなくてもすぐに食べられるため、買い物にいった際は、購入しておくと便利です。
いちご4個で90㎍、ドリアン50gで75㎍、アボカド1/2個で59㎍程度の葉酸 が摂れます。
葉酸は、光に当たると破壊されてしまいます。 野菜や果物を保存するときは、日光を避けて、冷蔵庫や冷暗所に保管するようにしましょう。効率よく葉酸を摂るためには、新鮮なうちに早めに食べ切ることも大切です。

葉酸が摂れる野菜の簡単レシピのご紹介

葉酸が摂れる食材を利用して、料理に取り入れてみましょう。簡単に作れる葉酸豊富な野菜レシピをご紹介します。

春菊の白和え

<材料>2人分
春菊(塩ゆでにする)   100g
赤ピーマン        1個
サクラエビ        大さじ2
もめん豆腐        1/4丁
いり白ごま        小さじ2
塩            少量
砂糖           大さじ1/4
みそ           小さじ1

<作り方>
① 春菊は塩ゆでしたら、水けを絞り、3㎝長さに切る。赤ピーマンは細切りにしてゆでておく。
② 擦り鉢にごまを入れて擦り、砂糖、みそを加えてさらに擦る。豆腐を手で崩しながら加えてよく擦り、塩を加えて味をととのえる。
③ 2に1を加え、サクラエビを入れて混ぜ合わせたらできあがり。♪

<レシピポイント>
葉酸を多く含む、香りのよい春菊を入れた白和えです。大豆製品、サクラエビを入れることでたんぱく質やカルシウム補給になります。その他、ひじきや切り干し大根などの食材を合わせて作ると、カルシウム補給になります。乾物は保存ができますので、常備しておくとよいでしょう。

モロヘイヤともやしのスープ

<材料>2人分
モロヘイヤ     1/2束
もやし       50g
水         1と3/4カップ
固形チキンブイヨン 2.5g
酒         大さじ1
しょうゆ      小さじ1
塩         少々
こしょう      少々

<作り方>
① モロヘイヤは葉をつんでみじん切りにする。もやしは洗って、ひげ根をとっておく。
② 鍋に水と固形チキンブイヨンを入れて火にかけ、①を入れる。
③ ②が煮立ったら、酒、しょうゆ、塩を加えて味をととのえ、こしょうを加えてひと混ぜし、器に盛る。

<レシピポイント>
葉酸を多く含むモロヘイヤを加えたスープです。葉酸は、水溶性ビタミンであり、水に溶けやすい性質があるため、汁ごと食べられるスープは、おすすめの調理方法です。
モロヘイヤはさっと茹でて、和え物としてもおいしく食べられます。納豆やちりめんじゃこを入れて一緒に和えると、たんぱく質やカルシウム補給になります。
白和え、スープ、どちらの料理も、ほうれん草や小松菜など他の葉物野菜で作ってもおいしく食べられます。

毎日レシピを考えるのは大変・・・それなら、サプリメントを利用しよう

料理を作ることが難しいときは、簡単に葉酸を摂れる方法を知っておくとよいでしょう。例えば、枝豆は冷凍食品も多く出回っています。保存することができますから、冷凍庫に常備しておくと、副菜の一品として追加したり、主菜や副菜の食材として、いつでも加えることができます。葉酸だけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルの補給になりますから、おやつとして間食に利用するのもおすすめです。

その他、とうもろこしは、冷凍食品、缶詰めとしても販売されています。下処理をする必要がありませんから、手軽に利用できます。また、ブロッコリーなどもさっと茹でたり、レンジで軽く火を通すことで、サラダとして食べられます。果物であれば、洗ってそのまま食べられるイチゴや、サラダなどの副菜として切って盛り付けるだけでもおいしいアボカドもおすすめの食材です。

野菜や果物をそのまま食べたり、料理に用いることで、葉酸だけでなく、ビタミン類、ミネラル類、食物繊維などいろいろな栄養素を一緒に食べることができます。ビタミン類は体の中で協力しあって働いています。そのため、葉酸のみを充分に摂っていても、他のビタミンがないとうまく働くことができません。食事は、バランスよく摂ることが大切になります。

妊婦の一日に推奨される葉酸量は、480㎍程度です。レバーを50g程度食べれば、400~650㎍程度摂ることができますから、レバー料理はおすすめです。もし、野菜から葉酸を摂ろうとすると、緑黄色野菜の葉物野菜を100g程度、果物のイチゴを8個食べて、300㎍程度摂れます が、推奨量までは少し届きません。いろいろな食材を組み合わせて食べることで推奨量に近づくことができます。

葉酸は、妊婦や授乳中の人にとって大切な栄養素ですが、葉酸のことばかり考えて、食事を作るのがストレスになるとよくありません。食事で足りない葉酸は、サプリメントを利用して、上手く取り入れていくとよいでしょう。

健康や美容のためにサプリメントを飲む人が多いのですが、いろいろな種類のサプリメントを取り入れていると、ある栄養素を大量にとっている場合があります。例えば、ビタミンCだけを大量に摂ると、葉酸の排泄量を増やすともいわれていますから 、サプリメントを飲むときは、目安となる用法、用量を守って、サプリメントのみに頼らないようにしましょう。あくまでも、1日3食のバランスのよい食事にプラスして、サプリメントを摂るように心がけることが、赤ちゃんの健やかな成長につながります。

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