公開日：2023年9月15日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

産後、赤ちゃんを母乳で育てたい！と思った時に、一体どんな物を食べれば良いかご存知でしょうか？今回は母乳を作りやすくする食材と、管理栄養士のおすすめレシピをご紹介します。産後はなかなか忙しく、自分の食事について調べる時間もない可能性があるため、妊活中、妊娠中の方にもぜひ読んでいただきたいです！

母乳に良い食べ物とは？

たんぱく質類

たんぱく質は母乳の原料の基本です。なぜなら母乳は、お母さんの血液だからです。母乳を作るためには魚・肉・卵・大豆製品・乳製品を積極的に摂りましょう。
魚は鯖やかつおなど背の青い魚が特におすすめです。背の青い魚にはＤＨＡ・ＥＰＡというオメガ３系の油が豊富で、このオメガ３系の油は赤ちゃんの脳を育てるのにとても良いと言われています。
肉であれば、牛肉や豚肉がおすすめです。牛肉は鉄が豊富なので、元々妊娠中から貧血気味な方や、産後の貧血が気になる方に食べていただきたいです。豚肉は疲労回復に良いビタミンＢが豊富なので、お疲れ気味の際は豚肉を選んでみてください。
卵はビタミンＣ以外の全てのビタミンやミネラルが含まれる、完全栄養食と言われています。１日１個は食べるように心がけましょう。
大豆製品は納豆・豆腐・味噌などがありこちらもおすすめですが、豆腐は肉や魚と比較すると水分含有量が多い分、同じたんぱく質量を摂ろうとすると約３～４倍の量を食べなくてはならないため、その点注意してください。

根菜類

昔から「牛蒡茶は母乳に良いよ！」と、おばあちゃんの知恵袋のように言われてきましたが、実際に牛蒡・にんじん・玉ねぎなど根菜類は、体を芯から温め血流を良くする働きがあります。

母乳のために良い食材を使用した簡単レシピ

牛肉と牛蒡の甘辛煮

鉄分豊富な牛肉と、体を温める働きのある根菜類の中でも、特に母乳に良いと言われる牛蒡を使います。作り置きとしても使える産後おすすめのレシピです。

●材料(２人分)
牛肉 １５０ｇ（小間切れがおすすめです）
牛蒡 １５０ｇ
生姜 １片(チューブでも良いです)
食用油 大さじ１／２

＜タレ＞
醤油 大さじ３
酒 大さじ２
みりん 大さじ２
砂糖 大さじ２
水 １５０ｃｃ

●作り方
① 牛蒡はよく洗い、ささがきにします。アクが気になる場合は、水に５分ほど浸しておきます。
② 生姜はすりおろしておきます。
③ 鍋に食用油を入れて火にかけ、まずは牛肉を炒めます。色が変わり火が通ったら、①の牛蒡と②の生姜を炒めます。全ての材料が柔らかくなったら、一度火を止めます。
④ ③の鍋にタレを入れて、再び火をつけます。
⑤ 水分が飛ぶほど煮詰めて完成です。

にんじんとたまねぎのホットポタージュ

体を温める働きのある根菜類のにんじんと玉ねぎ、そしてたんぱく質類である豆乳（牛乳）を使った、自然な甘みのあるポタージュです。冷やしても美味しく召し上がっていただけますが、ホットでいただくことでより体の血液循環が良くなり、母乳も作られやすくなります。野菜のペーストは離乳食にも使えますよ！

●材料（４人分）
にんじん ３本
たまねぎ １個
豆乳（または牛乳） ２００ｃｃ
水 ４００ｃｃ
顆粒コンソメ 大さじ１

●作り方
① にんじんは皮を剥き、火が通りやすいよう、輪切りにします。
② 玉ねぎは皮を剥き、火が通りやすいよう、くし切りにします。
③ ①と②を鍋に入れ、水４００ｃｃを入れて煮ます。この時鍋の直径が大きいと野菜類が水に浸らないので、小さめの鍋にしていただくと良いでしょう。
④ ③の野菜をミキサーにかけます。野菜がペースト状になったら再び鍋に戻します。
⑤ ④の鍋に豆乳（または牛乳）と顆粒コンソメを入れて溶かし、温めたら完成です。

 

産後、母乳のために良い食材と、その食材を使ったレシピをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？比較的傷みにくい２品ですので、多めに作っておいて、赤ちゃんのお世話で忙しい時にも作り置きを活用していただいても良いですよね。ただし必ず冷蔵保存してくださいね。
ママは母乳のためだけではなく体力の回復などにもたんぱく質が必要ですので、特に魚や肉はしっかりと意識して摂って赤ちゃんとの日々を楽しんでくださいね。

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この記事の監修者：松尾和美