公開日：2023年10月12日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

妊活を始めたら、絶対に欠かすことのできない超基本の栄養素である「たんぱく質」。赤ちゃんがほしいと思ったら、女性だけでなくパートナーである男性もしっかりと摂る必要があります。毎日たんぱく質はきちんと摂れていますか？今回は忙しいご夫婦でも簡単に作れる、たんぱく質がたっぷり摂れる時短レシピを管理栄養士がお伝えします！

妊活中に夫婦でたんぱく質が必要な理由とは？

妊活を始めたら、男女ともに食事を改善する必要があります。中でもたんぱく質をしっかり摂る必要がある理由をご存知ですか？忙しいとついおにぎりだけ、パンだけなど、炭水化物メインになってしまいがちという方には、ぜひこれを機にたんぱく質を知り、意識していただきたいです。
私たちの体は筋肉・内臓・皮膚・髪・骨・歯など、体のどの部分をとってもたんぱく質が存在します。妊活に重要な卵子と精子の材料でもあります。さらにたんぱく質は、ホルモンや血液などの材料でもあるため、これらの質が良ければ良いほど、妊娠できる確率が上がると考えられます。こういった理由から、夫婦で妊娠の確率を上げるために、毎日意識してたんぱく質を摂る必要があると言えます。

どれくらい摂れば良いの？

具体的にどれくらいのたんぱく質を摂れば良いかは、体重×1.0gほどとなります。例えば体重が50kgの方の場合は、１日50gのたんぱく質を摂っていただきたいです。ただ、１日50gのたんぱく質が必要と言われても、なかなかピンと来ないですよね。そこで、簡単に大体のたんぱく質量がわかる方法をお伝えします。
肉や魚の全重量のうち、約２割がたんぱく質量となるため、例えば100gの肉には約20gのたんぱく質が含まれます。体重が50kgの人の場合、肉250gを食べると、１日に必要なたんぱく質50gを摂ることができることがわかりますね。
毎回計算はできない！という方のために、もっと簡単な手を使った手計での目安量についてもお伝えします。私たちの手の大きさは、体格にほぼ比例しています。ご自身の手首から指先までの片手のサイズが、１食に食べるたんぱく質源（肉や魚）に相当します。手のひらのサイズと比べて、足りているかどうか確認してみてください。手を使った手計なら、外食時でも必要なたんぱく質が摂れているか、すぐに確かめることができます。

時短で叶うたんぱく質たっぷりレシピ

レンチンで作る鶏ささみときゅうりの中華和え

【材料（２人分）】
鶏ささみ ４本
酒 大さじ１
きゅうり １本
しょうゆ 大さじ１と１／２
酢 大さじ１と１／２
砂糖 大さじ１／２
ごま油 大さじ１／２

【作り方】
① きゅうりは薄切りにして塩をかけ、水を絞っておきます。
② 鶏ささみはフォークで全体的に穴を空けて酒をかけ、耐熱容器に入れます。ふんわりとラップをして、レンジで３分ほど加熱します。この時まんべんなく火が通るよう、裏返してさらに２分ほどレンジで加熱します。鶏ささみの色が白っぽくなったらＯＫです。
③ ボウルにしょうゆ、酢、砂糖、ごま油を合わせておきます。
④ ②の鶏ささみを冷まして、身をほぐします。
⑤ ③のボウルに①のきゅうりと④の鶏ささみを入れて混ぜ、味をなじませたら完成です。

鶏ささみ肉はたんぱく質の多い食品として有名で、100g当たり約23.9gも入っています。たくさん作って、作り置きしておくことができるので、忙しいご夫婦におすすめです。

レンチンで作るツナと卵のふわふわ丼

【材料（２人分）】
ツナ缶 ２缶
卵 ２個
グリーンピース適量
白だし 大さじ２
水 大さじ２
ごはん お好みで

【作り方】
① ボウルに卵を割り入れ、溶きほぐします。さらにツナ缶、グリーンピース、白だし、水を入れてよく混ぜます。
② ふんわりとラップをして、レンジで３分ほど加熱します。
③ ごはんの上に②を乗せて完成です。

ツナ缶は、手軽にたんぱく質が摂れるおすすめ食材です。100g当たりのたんぱく質含有量は、約18gです。ツナ缶は保存もきくので、常にストックしておくのがおすすめですよ。ヘルシーにさっぱり食べたい方は、水煮缶を買うようにしましょう。

 

今回は、レンジでできる時短のたんぱく質レシピをご紹介しました。妊活を始めたら、ぜひご夫婦で摂っていただきたい栄養素たんぱく質。精子や卵子のみならず、ホルモンや血液など、どれも妊娠成立には欠かせないものの材料となるのでとても重要です。妊活というと女性ばかり食事を意識しがちですが、夫婦で話し、一緒に意識していけたら良いですね。

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この記事の監修者：松尾和美