2024.02.06

妊娠中の便秘や体重増加の対策に！オートミールを使ったレシピ

公開日：2024年2月6日

妊娠中は便秘や体重増加、貧血などのトラブルがつきませんよね。そんなときにオートミールを取り入れてみるのはいかがでしょうか？オートミールは食物繊維や鉄が豊富で糖質が少なく、妊娠中の栄養補給にぴったりです。今回は、妊娠中にオートミールを取り入れる魅力と、おすすめレシピを管理栄養士が紹介します。

妊娠中にオートミールを取り入れる魅力とは？

妊娠中の栄養補給にぴったりのオートミールは、具体的にどのような魅力があるのでしょうか。3つご紹介します。

食物繊維たっぷりで便秘対策に

食物繊維の豊富なオートミールは、妊娠中の便秘解消をサポートしてくれます。オートミールは食物繊維の中でも「不溶性食物繊維」が多いのが特徴です。不溶性食物繊維は便の材料となり、腸を刺激して排便をスムーズにする働きがあります。ほかの主食に比べるとどのくらい多いのか、1食あたりの量を比較してみましょう。

【1食あたりの不溶性食物繊維の量】
・オートミール（30g）：1.9g
・白米（150g）：0.5g
・食パン（6枚切1枚）：1.1g

白米や食パンに比べると、オートミールは効率的に不溶性食物繊維を補給できることがわかります。不溶性食物繊維は水を吸う性質があるため、オートミールを取り入れる際は水分をたっぷりとるようにしましょう。

低糖質で体重増加対策に

オートミールは妊娠中の体重増加に悩む方にも取り入れやすい食材です。これは、オートミールの糖質の量が白米やパンなどのほかの主食に比べると少ないからです。1食あたりのカロリーと糖質の量を見てみましょう。

【1食あたりの糖質の量】
・オートミール（30g）：105kcal　糖質17.9g
・白米（150g）：234kcal　糖質53.4g
・食パン（6枚切1枚）：149kcal　糖質25.3g

白米に比べると、オートミールはカロリーも糖質も半分以下です。また食物繊維が豊富なため、消化がゆっくりとなり、腹持ちがよくなるのもうれしいポイントです。朝食や間食に取り入れてみるとよいでしょう。

鉄補給で貧血対策に

妊娠中は鉄の必要量が増えるため、貧血対策として鉄を補給することが大切です。ほかの主食と比較すると、オートミールは鉄の含有量が優れています。

【1食あたりの鉄の量】
・オートミール（30g）：1.2mg
・白米（150g）：0.2mg
・食パン（6枚切1枚）：0.3mg

例えば朝食をオートミールに変えるだけで、白米や食パンの4～6倍の鉄を摂取できます。ビタミンCを組み合わせると鉄の吸収がよくなるため、果物を一緒にとるようにするとよいでしょう。

妊娠中におすすめのオートミールを使った簡単レシピ

妊娠中のトラブル対策や栄養補給にぴったりのオートミールを使った、簡単パンケーキのレシピを紹介します。パンケーキにすることでオートミールの食感や風味が気になりにくくなるため、初めて食べる方や、食感が苦手という方にもおすすめです。朝食はもちろん、間食にもぴったり。まとめて作って冷凍保存もOKです。冷めてもおいしく食べられますが、焼き立てはふんわりとした食感を楽しめますよ。