2024.05.14

妊娠中の鉄＆カルシウム補給に！さば缶を使った簡単レシピ

公開日：2024年5月14日

妊娠中はさまざまな栄養素の必要量が増えるため、不足しないように工夫することが大切です。そんなときにおすすめなのが、手軽に使えるさば缶です。水煮缶を使えばアレンジも効きやすく、忙しい毎日でも魚の栄養素をたっぷり補給できますよ。今回は妊娠中の栄養補給におすすめなさば缶の魅力と、さば缶を使った簡単レシピを紹介します。

妊娠中の栄養補給にさば缶がおすすめ！3つの魅力とは

妊娠中に取り入れやすいさば缶の魅力について、3つに分けてお伝えします。

貧血対策に摂りたい鉄が豊富

さば缶は鉄が豊富なので、妊娠中の貧血対策にぴったりです。さば水煮缶の1缶（固形量140g）あたりの鉄は2.2mgほどと、手軽に鉄を補給できます。また、さばに含まれる鉄は「ヘム鉄」といい、ほうれん草などの植物性食品に含まれる鉄に比べると、吸収率が高くなっています。効率的に鉄を補給したいときにぴったりです。

カルシウムやDHAをたっぷり摂れる

さば缶には、赤ちゃんの健やかな成長に欠かせない、カルシウムやDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれます。さば水煮缶の1缶（固形量140g）あたりのカルシウム含有量は360mgほどで、同量の牛乳の約2.4倍です。カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を作る材料となるので、さば缶のような食べ物からしっかり補給しましょう。また魚の中でも、さばはDHAの含有量がトップクラスです。DHAは不飽和脂肪酸という脂肪酸の一種で、赤ちゃんの脳や神経が作られるために欠かせない成分です。カルシウムもDHAも、偏った食生活では不足の恐れがあるため、さば缶のような食べ物を上手に活用して補うようにしましょう。

下処理不要で手軽に食べられる

さば缶は栄養豊富な点はもちろん、手軽に食べられる点も魅力のひとつです。魚の下処理は手間がかかりますが、缶詰であれば下処理不要で調理できます。忙しい方でも、さば缶ならいつでも魚の栄養素を補給できます。なかでも水煮缶は、味付けのアレンジをしていろいろな料理に活用できるためおすすめです。

さば缶とブロッコリーのワンパントマトパスタのレシピ

魅力たっぷりのさば缶を使った「さば缶とブロッコリーのワンパントマトパスタ」のレシピを紹介します。さば缶の栄養素はもちろん、ブロッコリーから鉄や葉酸もしっかり補給できます。フライパンひとつで仕上がるので、洗い物も少ないのがうれしいポイント。スパゲッティがさばのうまみをたっぷり吸い、いつもの料理がグッとおいしくなりますよ！

さば缶とブロッコリーのワンパントマトパスタ

●材料（2人分）
スパゲッティ 200g
さば缶（水煮・食塩添加タイプ） 1缶
トマト缶（ホール） 1缶
ブロッコリー 60g
にんにく 1片
オリーブ油大さじ1
水 600ml
（A）コンソメスープの素（顆粒）小さじ2（固形なら1個）
（A）ケチャップ大さじ1
（A）しょうゆ小さじ1
塩少々
こしょう少々

●作り方
①ブロッコリーは小房に分け、にんにくはみじん切りにします。