公開日：2022年1月28日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

産褥期（さんじょくき）という言葉を聞いたことがありますか？人によるのですが、およそ６～８週間くらいの期間のことを言います。この期間にママの身体は妊娠前の状態にゆっくりと戻っていきます。具体的にはどのように変化していくのでしょうか。
今回は産後１か月の身体の変化と過ごし方についてのお話です。

＜目次＞
1. 産後ママの身体に起こるさまざまな変化
2. 産後おすすめの過ごし方
3. 無理なダイエットは禁物　産褥期は十分な栄養を

産後ママの身体に起こるさまざまな変化

①子宮の収縮

臨月のママの子宮は妊娠前と比べ、容積は２０００倍から２５００倍にもなります。妊娠中、約１０か月かけて大きくなった子宮はおよそ６～８週間かけてゆっくりと元の大きさに戻っていきます。よく、出産してお腹には赤ちゃんがいないのに数日たってもお腹が出たまま、と気にされるママがいますが、大きくなった子宮はゆっくりと時間をかけて小さくなるので焦る必要はありません。子宮が大きくなるとともに広がった骨盤も、産後３〜４か月かけてゆっくりと元の位置に戻っていきます。このときの骨盤は緩んだ状態なので、長時間の立ち仕事や反り腰など無理な体勢を続けていると骨盤が歪み、体調不良や産後太りの原因につながる可能性があるため注意が必要です。

②悪露（おろ）

子宮の収縮とともに、悪露と呼ばれる血が混ざったおりものが出ます。これは、胎盤がはがれたところや、卵膜がはがれて子宮にできた傷からの出血、赤ちゃんが産道を通った時にできた傷からの出血など、血液と分泌物や粘液が混ざったものです。日にちが経過するにつれ、色や量が変化し、産後の子宮回復の目安になります。色は赤色から徐々に黄色に変化し、量も少なくなってきます。

③ホルモンバランスの急激な変化

妊娠中に分泌していた女性ホルモンが産後一気に減少します。その急激な変化により、イライラ、寝つきが悪い、汗をたくさんかく、また気持ちが高ぶったり、逆に落ち込んでしまったりと精神面に大きく影響します。

このように妊娠・出産を経たママの身体は目には見えないところで大きく変化しています。この時期の産後ママの身体は出産で寝不足や疲れもある中、慣れない赤ちゃんのお世話もすぐにスタートし、非常にデリケートな状態です。産褥期のママは赤ちゃんのお世話だけに集中できるよう、家事は無理せずに他の人に任せることが重要です。里帰りをする・親に来てもらう・旦那さんが育休制度を利用する・産後ヘルプ事業や家事代行を利用する、などいろいろな方法があります。妊娠中から話し合い、計画を立てておきましょう。

産後おすすめの過ごし方

産後２週間は特に安静に

産褥期に身体を十分に休ませることで心身の回復を早め、後々のトラブルを防ぐことができます。退院してからも少なくとも産後２週間になるまでは横になり、身体をしっかりと休めましょう。ネットで簡単に検索できる時代なので、育児で困ったことがあるとついついスマホに手を出してしまいがちですが、いつも以上に目を疲れさせてしまいます。目と脳も休めるためにも、スマホはお休み期間とし、必要最低限の使用に抑えましょう。この時期は赤ちゃんが昼夜逆転していることも多いので、ママは寝不足になりやすい時期です。赤ちゃんが眠っているタイミングで一緒に眠るようにしましょう。

床上げ

昔から、産後３週間目を過ぎたころを「床上げ」と言います。産後寝て身体を休めていた時期を過ぎ、日中は少しずつ家事などの簡単な立ち仕事ができるようになることを意味する言葉です。ただし元気になったと思ってもまだ身体は回復の途中の段階なので、長時間の立ち仕事や外出などの無理は禁物です。

１か月

産後１か月で病院の検診があり、赤ちゃんの健康とともにママの子宮の戻り具合なども医師がチェックします。ここで問題がなければ徐々に日中の活動の範囲を増やしていきます。

無理なダイエットは禁物　産褥期は十分な栄養を

早く食事制限をしたい！と考えている方も多いと思いますがこの時期の無理なダイエットは禁物です。出産によるダメージを回復させるためにも、いつも以上に食事のバランスを意識しましょう。

エネルギー量

エネルギー量とは、一般的な言葉で使われる「カロリー」に近い意味を持ちます。授乳している場合は母乳を作るためにエネルギー量が多く必要です。通常の必要量およそ２０００kcalに加え、授乳により３５０kcalが必要な量として付加されます。また、産褥期は出産時や悪露により多くの血液を失い、失った栄養分を補うためにも、エネルギー摂取量を一時的に増やす必要があります。ただし、この時期の食事は量よりも質が大事な時期です。やみくもに甘いお菓子や脂肪分の高いものばかり食べていると、乳腺炎の原因になりかねません。以下の栄養素に着目してバランスの良い食事を心がけることが大切です。

①たんぱく質

母乳の成分に含まれ、授乳中のママは通常５０ｇの推奨されている量にさらに２０ｇ多く摂ることが勧められています。たんぱく質を２０ｇ追加と言っても、毎日どれくらいの量を食べたら良いのかわかりづらいかと思いますが、厚生労働省と農林水産省が出している「妊娠婦・授乳婦のための食事バランスガイド」では、毎食たんぱく質を多く含む肉や魚などを摂ることにプラスして、卵や納豆・豆腐などの食材を1日の中で１品追加することを推奨しています。朝食や夕食は簡単にパンや麺類で済ましてしまう方は、たんぱく質が不足している可能性が大きいです。意識してしっかり食べるようにしましょう。

②葉酸

妊娠中や妊娠前からの摂取が推奨されている葉酸ですが、産後もママにとって必要な栄養素です。葉酸は細胞分裂を促し、子宮の回復を助ける栄養素であるとともに、ホルモンバランスを整え、心の安定を保つ作用があります。また、葉酸はビタミンB_１２とともに赤血球を作るため、「造血のビタミン」と言われています。
多く含まれる食品は、ブロッコリーやほうれん草などの緑の野菜・納豆や鶏レバーなどです。

③ビタミンB群

ビタミンB群はエネルギー代謝に働きかけ、産後の疲労解消に重要な役割を果たします。
レバー・マグロ・豚肉などに多く含まれるため、これらの食材を積極的に取り入れましょう。

④ビタミンC

産後はホルモンバランスが急激に変化し、赤ちゃんが生まれたことで環境も変化し、ママは心身共に強いストレスにさらされます。ストレスにさらされることでビタミンCは消費されてしまうため、産後は通常よりも多く摂取する必要があります。
キウイフルーツやいちご・オレンジなど果物に多く含まれるため、間食に取り入れてみるのはいかがでしょう。

⑤鉄

出産で多くの鉄を失ったママは貯蔵鉄が少なく鉄欠乏貧血のリスクが高い状態です。血液検査ではヘモグロビンの量が正常範囲内で見落とされている場合もありますが、貯蔵鉄が少なく、隠れ貧血の場合もあります。鉄の貯蔵量が少ないと産後とても疲れやすく、だるくなったりイライラしたりする傾向があります。貧血と産後うつの関連も研究で報告があげられています。
赤身のお肉やカツオ・マグロなど・あさりやレバーなど、吸収率のよい動物性の食品から積極的に摂り、豆腐や納豆・卵なども毎日食べるようにしましょう。

⑥ビタミンD

授乳中の場合、くる病予防の観点から意識して摂りたい栄養素です。実はこの１０年の間で「くる病」になる乳幼児が増えているというデータが報告されています。くる病とは、ビタミンDが不足することで起こる病気で、足の骨がO脚に変形し、歩行に影響が出る場合もあります。母乳中のビタミンDの含有量はミルクに比べ少なく、くる病を発症する多くは母乳育児で育った乳児ということが報告されています。完全母乳で育てているママは心配になってしまうかもしれませんが、母乳には免疫成分が含まれておりメリットもあるので、母乳育児をしているママは無理に母乳をやめてしまうのではなく、まずはママが栄養バランスの良い食事を心がけ、ビタミンＤを意識して摂り入れていきましょう。
ビタミンＤは野菜や果物・芋や豆類にはほとんど含まれず、魚や干しシイタケなどに多く含まれます。魚離れが進む現代の食生活では、ビタミンＤは摂取しづらい栄養素と言えるでしょう。切り身の魚やすでにおろしてある魚を使えば、照り焼きや塩焼きなど簡単な調理法で簡単に食べることができます。また、鯖缶やツナ缶など、缶詰などを利用することもおすすめです。生の魚と違い、保存がきき、調理も手軽にできるので、産前からレパートリーを増やしておくのも良いでしょう。

 

産後約１か月の「産褥期」は、ママにとってその後の身体の不調を左右させる重要な期間と言っても過言ではありません。つい、家事やスマホなど普段通り行いたくなってしまうかと思いますが、しっかりと身体を休めることが大切な期間です。妊娠中から家族とよく話をし、産褥期をどのように乗り越えるか話し合いができると良いですね。

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この記事の監修者：松尾和美