公開日：2022年6月4日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

妊娠中に体重が増えることは元気な赤ちゃんを産むためにとても大事なことです。ですが産後すぐに落ちると思っていた体重がなかなか減らず、体型が変わってしまったなと感じているママも多いのではないでしょうか。赤ちゃんはとても可愛いですが、産後の体形変化は美しくいたいママにとっては悩みの種ですよね。産後ダイエットを開始するのにおすすめの痩せやすい時期、食事のポイントについてお伝えします。

産後ダイエットを始めるタイミング

早く痩せたい！と思う気持ちからすぐにダイエットを始めたくなってしまいますが、出産後６〜８週間の産褥期と呼ばれるこの時期は、ホルモンバランスの大きな変化や悪露も落ち着いていないことが多く、出産でダメージを受けデリケートな状態なのでダイエットを始めるには適しません。産後すぐに食事制限を始めたり、激しい運動をするようなことはやめましょう。精神的にも肉体的にも無理をしないことが大切です。しばらくは赤ちゃんのお世話でゆっくり休むことも難しいので、体力を回復することを優先し、しっかり食べてゆっくり過ごし、健康であることを前提にダイエットを進めていきましょう。ダイエットをスタートするのは、最短でも産後１ヶ月検診で異常がないと言われた後から、理想は２〜３ヶ月目くらいからがおすすめです。体に負担をかけない方法で始めましょう。

痩せやすい時期は？

産後にダイエットをしてなかなか痩せづらいと感じている方にとっては信じられないかもしれませんが、実は妊娠中に増えた脂肪は燃焼しやすく落としやすい脂肪です。基本的に産後半年間は特別なダイエットをしなくても痩せやすい時期と言われています。なぜ半年間は産後ダイエットが上手くいきやすいのでしょうか？

①妊娠中についた脂肪が落ちやすい

妊娠による脂肪は水分を多く含んでいる流動性脂肪なので、燃焼しやすいと言われています。また、産後から半年位まではホルモンバランスがさらに変化し、その影響から妊娠中に溜め込んだ脂肪が落ちやすくなっているのです。ですがこの自然に脂肪が落ちる時期を逃してしまうと、落ちにくい固くて頑固な脂肪になってしまいます。

②母乳でエネルギーを消費している

授乳で痩せるというのはよく聞くと思います。実際に母乳が良く出る半年位までは、それだけで１日６００〜８００キロカロリーも消費しています。その分お腹も空きますが、食べ過ぎることがなければ自然に体重は落ちていきます。目安としては、授乳期間中は２２００キロカロリーくらいを摂取すると良いと言われています。母乳の質を高める炭水化物、たんぱく質、ビタミン、カルシウム、葉酸などを、意識してバランス良く摂取しましょう。

③骨盤周りがしなやかになっている期間

妊娠、出産で大きく開き歪んだ骨盤は、大体半年かけて元に戻ろうとします。この期間の骨盤周りのじん帯は、しなやかで矯正しやすくなっています。何もしなくても骨盤は元の位置に戻ろうとしますが、きちんと締めないと後々の下半身太りや冷え症にも影響するため、骨盤矯正は産後半年の間にしっかり正しい位置に戻してあげましょう。

なぜ太ってしまうの？産後太りとは

前述した通り、産後半年は痩せやすい時期ですが、中には逆に太ってしまう方もいます。産後太りには以下のような原因があります。

①ストレスによるもの

慣れない育児はストレスが溜まります。ゆっくり寝られず、またこのようなご時世でお出かけすることもできないため、ストレス発散の方法が限定され、つい食べてしまうという方も多いのではないでしょうか。運動もなかなかできないので、消費カロリーよりも摂取カロリーがどんどん増加し、脂肪が増える原因となってしまいます。食べたくなったら少しストレッチをしてみたり、赤ちゃんとお散歩に出かけて気分転換してみましょう。

②基礎代謝の低下

妊娠をすると、赤ちゃんに負担をかけないように安静にしている時間が増えるため、体を動かす機会が減少し、筋力が低下します。筋肉が落ちるとその分基礎代謝が低下するので、産後太りの大きな原因になってしまいます。体が回復してきたら、少しずつ運動を始めましょう。

③食生活の変化

妊娠中と産後はとてもお腹が空き、食事の量が増加する方が多いでしょう。産後にそのままの生活を続けることによって摂取カロリーが増え、脂肪の増加につながってしまいます。妊娠中から極力ヘルシーなものでお腹を満たすようにしましょう。

産後ダイエットを成功させる！気をつけたい食事のポイント

産後の忙しい時はおにぎりだけ、パンだけ、など炭水化物が多くなってしまいがちですが、炭水化物だけではなく、必ずたんぱく質と一緒に食べるくせをつけましょう。そうすることで、血糖値の上昇やインスリン分泌を抑え、体に中性脂肪が蓄えられるのを防ぐことができます。毎食に意識してたんぱく質を多く含む食材を活用しましょう。たんぱく質をしっかり摂ることで筋肉量を増やすことができ、妊娠中に低下した基礎代謝量をアップさせ、脂肪を燃焼させやすくなります。高たんぱく・低脂肪・低カロリーの鶏むね肉や鶏ささみは特におすすめですが、ゆで卵、ナチュラルチーズ、さばの缶詰、豆乳など、手軽に取り入れやすいものをうまく活用しましょう。

調理の際にも実は注意が必要で、揚げ物や炒め物など油を多く使う料理よりも、蒸し料理、ゆで料理などの方がヘルシーでおすすめです。また、ケチャップ、ソース、焼肉のタレなどは、糖質が多いです。調味料を使用する量は控えめにし、梅、生姜やにんにく、鰹節などの、香辛料やだしの旨味をうまく使用して美味しく仕上げましょう。

また、水分をしっかり摂ると痩せやすくなるため、水分不足にならないよう、意識してたくさんお水を飲むのもポイントのひとつです。特に母乳で赤ちゃんを育てている場合、より多くの水分を補給する必要があります。1日２リットルを目安に、喉が乾いたと感じる前にこまめに水分補給をしましょう。

 

今回は、産後ダイエットのおすすめの時期と食事のポイントをご紹介しました。半年間とお伝えしましたが、無理せず体の状態に合ったダイエットを計画的に行いましょう。短期間で痩せる厳しいダイエットは体調を崩す原因になるので厳禁です。隙間時間にできる運動などもあわせて行い、ゆっくり、確実に体重を落とせるようにしましょう。

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この記事の監修者：松尾和美