公開日：2023年7月12日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

妊活中は赤ちゃんを迎えるために、必要な栄養素をバランス良く摂りましょう、と聞きますよね。妊活に必要な栄養素はいくつかありますが、特に欠かせない栄養素に「亜鉛」があります。今回は妊活中におすすめの亜鉛が含まれるレシピを、管理栄養士がご紹介します。

亜鉛が妊活に必須の理由とは？

亜鉛は細胞分裂を助けて新しく細胞を作る作用や、味覚機能を正常に保つ作用があり、免疫機能や皮膚の健康のためにも欠かせない栄養素です。そして、今回のキーワードである妊活にも欠かせません。女性の卵胞刺激ホルモンや黄体ホルモンの働きを高めたり、男性の精子を作るもととなります。妊活を意識したら女性だけではなく、夫婦で積極的に摂りたいですね。

亜鉛が含まれる食材とは？

牡蠣・レバー・うなぎ・海苔・くるみ・カシューナッツ・アーモンド・きな粉・油揚げ・わかめなどに多く含まれています。くるみやアーモンドは最近ではコンビニでも売っているので、おやつ代わりに取り入れやすく、持ち歩くのもおすすめです。また、海苔もスーパーだけでなくコンビニでも売っていますし、色々な料理に乗せたり、そのまま食べることもできるので、取り入れやすいですよね。きな粉はそのままだとなかなか摂る機会が少ないですが、牛乳や豆乳と合うので、混ぜて飲んでいただくのもおすすめです。牡蠣には亜鉛が特に豊富に含まれていますが、生で食べるのは食中毒の原因になりやすいため、基本的には加熱をしっかりとしてからお召し上がりください。

管理栄養士おすすめ！亜鉛が摂れる妊活レシピ

今回は亜鉛が摂れて簡単に作れる、おやつと料理を１品ずつご紹介します。

簡単ブラウニー

材料は主に３種類と、亜鉛たっぷりのナッツだけ！電子レンジとオーブンがあればおうちですぐに焼けちゃう、妊活中にピッタリのおやつレシピです。ブラウニーは数日日持ちがするので、まとめて作っておいても便利です。

＜材料＞
板チョコ ３枚
卵 ３個
豆乳 ２４０ｃｃ
ローストのナッツ類（カシューナッツ・アーモンド・くるみなど）計５０ｇほど

＜作り方＞
※あらかじめオーブンは１７０℃に余熱しておいてください

① 卵は割って、卵白と卵黄に分けておきます。
② 耐熱容器にチョコと豆乳を入れて、チョコがとろとろに溶けるまで電子レンジで加熱します。この時チョコを細かく砕いておくと、熱の入り方が均一になり、綺麗に溶けます。
③ ①で分けた卵白をよく泡立てます。ハンドミキサーを使うとよりきめの細かいふわふわの泡になり、焼くときに生地が膨らみやすくなるためおすすめです。
④ ②が溶けたら、①で分けた卵黄を入れてよく混ぜておきます。
⑤ ③の泡立てた卵白を３回に分けて、泡を潰さないように切るように④へ混ぜ合わせます。
⑥ 型にクッキングシートを敷き⑤を流し入れ、ローストのナッツ類を上から並べて、１７０℃で４０分焼きます。
⑦ 竹串を刺しても生焼けの生地がついてこなければ、中まで焼けている合図です。焼き足りない場合は焼き時間を少し足してください。

牡蠣入り豆乳グラタン

牡蠣に含まれる亜鉛はもちろんですが、ホワイトソースに豆乳を使用することで、カロリーカットかつ女性ホルモンを整える大豆イソフラボンが摂取でき、妊活に一石二鳥のレシピです。

＜材料　２人分＞
・牡蠣 ２００ｇ
・玉ねぎ １／２個
・きのこ（マッシュルームなど）７０ｇ
・小麦粉 大さじ１
・豆乳 ２００ｍｌ
・コンソメ顆粒 小さじ１
・有塩バター １５ｇ
・ピザ用チーズ 適量

＜作り方＞
① 玉ねぎは薄切りにします。きのこは適当な大きさに切ります。
② フライパンを温め、有塩バターを入れて溶かし、①の玉ねぎときのこを炒めます。少ししんなりしたら小麦粉を振り入れます。
③ ②のフライパンに豆乳を３回に分け入れたあと、コンソメを入れて溶かします。
④ ③の鍋に牡蠣を入れて３～５分ほど加熱します。
⑤ ④の火を止め、耐熱皿に入れて、ピザ用チーズをお好みで載せます。
⑥ オーブントースターで５分ほど焼いたら完成です。

 

妊活を意識したら夫婦で摂りたい栄養素、亜鉛！今回は亜鉛が摂れて、簡単に作れるおやつと料理をご紹介しました。休日に夫婦で一緒にお料理をしても良いですよね♪
なお、妊活にストレスは大敵です。絶対に食事から亜鉛を摂らなければいけないと思うとストレスになってしまいます。食事で摂るのが難しいときは、亜鉛のサプリメントも活用してみてくださいね。

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この記事の監修者：松尾和美