公開日：2023年8月2日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

妊活の基本と言えば食事の改善です。中でも体のあらゆる材料となるたんぱく質が大切なのは知っている方も多いと思いますが、ご自身の１日あたりの摂取するべき量をご存知ですか？妊活を始める前から知っておきたいたんぱく質の大切さについて、そして必要量や簡単に量がわかる目安について、管理栄養士がお伝えします！

妊活の基本！たんぱく質が含まれる食材とは？

たんぱく質は私たちの体をつくるために欠かせない栄養素の１つです。私たちの体をつくっている細胞や、筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、そして目には見えないホルモン、酵素など、体のさまざまな部分にたんぱく質が必要です。妊娠には元気な卵子や精子が必要ですが、その原料になる栄養素もたんぱく質です。たんぱく質は口から入り、消化され、体内で細かくなると最終的にはアミノ酸になります。
最近では健康志向の方やトレーニングしている方を中心に、たんぱく質を意識して多く摂る方が増え、スーパーやコンビニなどでもたんぱく質を多く含む手軽に食べられる商品を、よく見かけるようになりましたね。妊活中でたんぱく質を多く含む食事を意識している、という方も多いのではないでしょうか。
たんぱく質は動物性と植物性の２種類があるのはご存知ですか？動物性たんぱく質は肉・魚・卵など、植物性たんぱく質は豆腐・納豆・油揚げ等の大豆製品などに含まれます。妊活にはどちらも必要なので、動物性と植物性の比率を１：１にするよう心がけ、偏らないように食べましょう。ただし肉に含まれる油は飽和脂肪酸と言って、悪玉コレステロールを増やして血液をドロドロにする可能性があるため、脂身は先に切り落とす、一度茹でるなどして落としてから食べていただくと良いでしょう。一方で魚に含まれる油は不飽和脂肪酸と言って、血液をサラサラにする働きがあり脳にも良いため、妊活中には積極的に食べていただくと良いですね。

あなたのたんぱく質の必要量は？

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、１日あたり成人女性は50g、成人男性（65歳未満）は65gのたんぱく質を摂取することが推奨されていますが、体重により変動するため、自分に合った量を計算し知っておきましょう。ただ、毎回食事の度に重量を測るのは大変です。そのため、外食などでも使えて便利な手計り法もご紹介します。

体重から計算する

自分の体重から１日に必要なたんぱく質の量を計算する方法があります。計算方法としては、体重×1.0g～1.5gです。例えば体重が50kgの人の場合、１日に必要なたんぱく質は50g～75gです。この算出したたんぱく質を一気に食べるのではなく、１日３食で分けて摂るのが理想的です。ただし、腎臓が悪い場合などは状況により体重×1.0g以下となる場合があるため、かかりつけ医に必ずご相談くださいね。

手計り法でたんぱく質を計算する

体重から算出するよりもっと簡単な方法があります。ご自身の片手のひらに乗るサイズが、１回の食事で必要なたんぱく質源の量（肉・魚・卵など）となります。手のサイズは体格におおよそ比例しており、子どもや女性の手が小さいのに対して、男性の手は大きいことがわかります。この手計り法はいつでもどこでも使えて、外食でも便利です。例えば、レストランでお肉やお魚のサイズを選ぶときに、ご自身の手のサイズと比べていただくと、適切なサイズの料理が選べます。１つの料理で足りないなと思った場合は、お肉と豆腐サラダなど組み合わせても大丈夫です。このように、毎回の食事で適切なたんぱく質量が摂れているか？を判断してみてください。

たんぱく質は体づくりの基本となる栄養素ですから、妊娠したあと、特に妊娠中期以降は多めに摂取することがすすめられています。普段よりどれくらい多くすれば良いかという量（推奨付加量）は、妊娠中期で１日あたり5g、後期で25gです。たんぱく質5gというと、小さめの卵1個弱、25gは鶏のささみ約2本分にあたります。妊活中にもたんぱく質をしっかり摂る習慣をつけ、妊娠中期以降は今までの食事にこれくらいの量をプラスして、たんぱく質を少し多めに摂取することを心がけましょう。

 

妊活に必要な栄養素、基本中の基本であるたんぱく質。今回は妊活に必要なたんぱく質の種類を始め、いつでもどこでも計算できる手計り法についてお伝えしました。ぜひ毎日の食事でたんぱく質が足りているか、セルフチェックしてみてください。

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この記事の監修者：松尾和美