2023.10.24

妊娠中でも安心！太らないおやつとおすすめレシピ

公開日：2023年10月24日
記事監修：管理栄養士広田千尋

妊娠中、おやつについ手が伸びてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。体重が増えすぎてしまうと、妊婦健診のときに指摘されてしまうことも。そこで今回は、妊娠中でも安心の栄養補給できるおやつ5選と、手作りおやつのレシピを管理栄養士が紹介します。

妊娠中でも安心のおやつ5選

妊娠中にお腹が空きやすくなるのは、赤ちゃんに栄養素を送っていることはもちろん、ホルモンバランスの乱れも原因となります。仕方のないこととはいえ、お菓子ばかりを食べすぎたり、体重が増えすぎたりするのはやはり心配です。おやつはヘルシーなものや、栄養補給ができるものをなるべく選ぶようにし、体への負担が少なくなるように配慮しましょう。どのようなものがよいのか、おすすめのおやつ5つを紹介します。

寒天・ゼリー

寒天やゼリーは水分が多いため、カロリーが低めで食べごたえもあるおやつです。フルーツが入ったものなら、ビタミンCや葉酸などの栄養素も補給できます。中でも寒天は食物繊維が豊富な点もうれしいメリットです。市販のものでもOKですが、寒天やゼラチンを使って簡単に手作りもできます。

さつまいも

さつまいもはビタミンCや食物繊維を補給でき、甘さもあるので満足感も味わえます。ふかし芋や焼き芋をまとめて作って冷凍しておくと、食べたいときにすぐに食べられて便利です。

チーズ・ヨーグルト

チーズやヨーグルトなどの乳製品は、糖質の量が少なめであり、タンパク質やカルシウムを補給できるおすすめのおやつです。妊娠中はナチュラルチーズを生のまま食べるのは控えたほうがよいのですが、キャンディチーズやベビーチーズなどのプロセスチーズは加熱されているため、安心して食べられます。ヨーグルトはなるべくプレーン（無糖）を選び、甘みがほしい場合は果物を入れて自然な甘みで食べるようにすると、カロリーを抑えられます。

果物

果物は100g食べても50～60kcal程度であり、たっぷり食べても安心です。葉酸やカリウム、ビタミンCなど、さまざまな栄養素も補給できます。手軽に手に入るキウイフルーツやりんご、また冷凍のブルーベリーやマンゴーなどを利用してもよいでしょう。

おにぎり

おにぎりは腹持ちがよいため上手に活用したいおやつです。おにぎり1個では156kcal あり、カロリーが高いように見えるかもしれません。しかし、メロンパン1個349kcal 、ショートケーキ1個382kcal などのカロリーが高めのおやつに比べると、とってもヘルシーです。まとめて作って冷凍しておくと、食べたいときにすぐに食べられます。

体重増加に悩む方に！おすすめのおやつレシピ

「おやつは控えたいけどおいしいものを楽しみたい」というときにおすすめのおやつレシピを紹介します。砂糖不使用なのに甘くておいしい、スイートポテトのレシピです。さつまいもは紅はるかや安納芋などの「ねっとり系」といわれるものを使うと、甘みが強いので、砂糖を使わなくてもおいしく食べられます。またさつまいもを炊飯器でじっくりと蒸すので、普通に加熱するより驚くほど甘くなります。炊飯器で蒸すのは少し時間がかかりますが、基本は放置で大丈夫です。そして、塩を少しだけ加えることで、さらに甘みが引き立ちます。その後はつぶして混ぜて、トースターで4～5分焼くだけであっという間に完成します！たくさん作って冷凍保存もOKです。