2024.03.06

妊活中や妊娠初期に摂りたい葉酸を含む食べ物は？簡単レシピもご紹介

公開日：2024年3月6日

赤ちゃんの健やかな成長のため、妊娠前から妊娠初期の間は葉酸を意識して摂取することが大切です。どのような食べ物に含まれるのか知り、積極的に取り入れるようにしましょう。また忙しくても簡単に作れ、つわり中でもさっぱりとしていて食べやすいレシピを紹介するので、参考にしてみてください。

妊娠初期に摂りたい葉酸が豊富な食べ物

葉酸は細胞増殖に関わる栄養素で、特に妊娠初期の赤ちゃんの成長に必要です。妊娠初期は脳や脊髄のもとになる神経管が作られる時期で、葉酸がたくさん必要とされます。葉酸不足により神経管閉鎖障害の発症リスクとなることが知られているため、不足しないよう摂取しましょう。葉酸は妊娠がわかる前から摂取することが大切といわれています。葉酸は野菜や果物などの植物性食品に豊富に含まれているため、妊活中から妊娠初期の間は、下記の食べ物を増やしてみてください。

野菜・芋

葉酸は野菜や芋の中でも、特に色の濃い野菜に豊富に含まれています。枝豆、ブロッコリー、ほうれん草などは冷凍野菜を上手に活用するのもよいでしょう。

【100gあたりの葉酸含有量】
・枝豆（冷凍）　310mg
・ブロッコリー　220mg
・ほうれん草　210mg
・アスパラガス　190mg
・水菜　140mg
・さつまいも　49mg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

果物

果物は野菜に比べると葉酸の含有量が少なくなっていますが、葉酸以外にもビタミンCやカリウム、食物繊維などのさまざまな栄養素を含みます。朝食や間食、食後のデザートなどのタイミングで取り入れてみるとよいでしょう。

【100gあたりの葉酸含有量】
・いちご　90mg
・アボカド　83mg
・キウイフルーツ（緑）　37mg
・オレンジ　34mg
・バナナ　26mg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

豆類・大豆製品

豆類や大豆製品からも葉酸を摂取できます。きなこをヨーグルトにかけたり、朝食に納豆を食べるようにしたりすると、毎日無理なく取り入れられるでしょう。

【100gあたりの葉酸含有量】
・きなこ　220mg
・納豆　130mg
・蒸し大豆　96mg
・ゆで大豆　41mg
・ゆで小豆　23mg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

ナッツ類

ナッツ類にも葉酸が含まれています。カロリーが高いため食べすぎには注意が必要ですが、料理に使ったり、間食に取り入れたりするとよいでしょう。

【100gあたりの葉酸含有量】
・ごま　150mg
・くるみ　91mg
・ピーナッツ　58mg
・アーモンド　48mg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

忙しくても簡単＆つわり中でも食べやすい！葉酸を摂れるレシピ

忙しいときでも簡単に作れて、つわり中でもさっぱりと食べやすい、葉酸を摂れるレシピを紹介します。今回は、葉酸が豊富な枝豆を使い、梅風味のさっぱりとした味付けにしています。卵やちりめんじゃこも入るので、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素を補給できるのもうれしいポイント。パパっと作れるので、簡単なランチや、忙しい日の夕食にもおすすめです。