コラム

お母さんもおなかの赤ちゃんにも嬉しい!妊娠中のおすすめレシピ

妊娠中、おなかの中では赤ちゃんがどんどん大きくなり、妊娠前よりも多くの栄養が必要になります。自分自身のためにも赤ちゃんのためにもしっかり栄養を摂るために、どんな食材をどんな調理法で取り入れると良いのか、今回は妊娠初期・中期~後期におすすめのレシピをご紹介します。

<目次>
1. 妊娠初期に特に摂りたい【葉酸】
1-1. つわりの時期にもぴったりなひんやりスイーツ ヨーグルトバーク
2. 妊娠中期・後期に特に摂りたい【鉄】
2-1. 根野菜たっぷりな具沢山の芋煮汁

1. 妊娠初期に特に摂りたい【葉酸】

葉酸は、赤血球の形成や赤ちゃんの正常な発育に必要なビタミンで、神経管閉鎖障害など、新生児障害のリスクを減らすと考えられており、胎児の体づくりに欠かせない栄養素です。葉酸を摂るときの注意すべき点は、熱に弱いため、加熱調理では50%近くが分解されてしまうことです。そのため妊娠初期は特に、積極的に生野菜や果物を摂ることがおすすめです。

妊娠前の女性の葉酸必要量は1日240μgですが、妊娠中期・後期はその倍量を摂ることが望ましいとされています。また、妊娠1か月以上前から妊娠初期の3か月は、特に葉酸を多く摂ることが推奨されているため、妊娠の計画・可能性がある女性は基本的な食事をしっかり摂ることはもちろん、サプリメントをうまく取り入れ、400μgの葉酸を摂りましょう。
では、葉酸はどんな食材に多く含まれているのでしょうか。

(葉酸を多く含む食品)
ほうれん草・ブロッコリー・かぼちゃなどの緑黄色野菜や、いちごやキウイフルーツなどの色の鮮やかな果物に多く含まれます。身近な食材に含まれているので食卓の副菜を一品追加したり、納豆や果物を取り入れたりと、少しの工夫で手軽に摂ることができます。ぜひ日ごろの食事に取り入れるようにしましょう。
食事の中でプラス一品、手軽に葉酸を摂取できるレシピをご紹介します。

1-1. つわりの時期にもぴったりなひんやりスイーツ ヨーグルトバーク

-材料-(20×17cmのバット1枚分)
ヨーグルト 1パック(400g)
キウイフルーツ(グリーン、ゴールド)1/2ずつ
ブルーベリー 10粒
はちみつ 大さじ1

-作り方-
① ヨーグルトはキッチンぺーパーを敷いたザルにのせて一晩おき、水切りする。
② キウイフルーツは皮をむき、0.5mm程度の厚さに輪切りする。
③ 水切りしたヨーグルトにはちみつを加えてよく混ぜ、バットに薄く敷く。その上にカットした果物を並べ、ラップをして冷凍庫で3時間程度冷凍する。
④ 固まったらまな板に取り出し、包丁で食べやすい大きさに切ったら完成。

【ポイント】
簡単にできる妊娠中におすすめの低カロリースイーツです。普段のおやつも不足しがちな栄養を補うチャンスです。冷たいのでつわりの辛い時期にもゆっくり食べられます。お好きなフルーツを入れてアレンジしてみてください。

2. 妊娠中期・後期に特に摂りたい【鉄】

鉄は血液中に酸素を運ぶ役割がある赤血球を作るのに欠かせない栄養素です。不足すると酸素が全身に回らず、息切れやめまい・立ちくらみなどの酸欠状態に陥ります。特におなかの赤ちゃんが大きくなる妊娠中期から後期は、赤ちゃんの体に貯蔵したり、循環する血液量が増加したりするために必要な量が増えます。また、出産時の出血や悪露・授乳によって失われるので、出産後にも特に重要な栄養素です。

下記のような症状がある方は鉄不足の可能性があります。
●動機・めまい・肩こり・頭痛
●抜け毛、爪に割れやへこみができる
●あざがよくできる、歯茎から出血がある
●氷を好んで食べる

では、実際にどれくらいの量を摂取したら良いのでしょうか?妊娠していない30代女性の場合、1日10.5mgの摂取量を推奨されていますが、妊娠後期になると+15.0mg、つまり倍以上の量が必要になります。しかし、日本人の30代の女性が実際に摂取している量の平均は6.4~6.8mgと、推奨量を大きく下回っているのが現状ですので、より意識して摂る必要があります。
日ごろからバランス良く、様々な食品を摂ることが鉄分不足に役立ちます。

(鉄を多く含む食品)
動物性ヘム鉄は、あさりの缶詰・豚レバー・牛肉の赤身などに多く、植物性食品よりも吸収率が高いです。植物性の非ヘム鉄は納豆など大豆製品・小松菜などに多く含まれます。吸収率をあげるビタミンCやタンパク質と組み合わせることで、体内により効果的に取り入れることができます。逆に、コーヒー・紅茶に含まれるタンニン、玄米に含まれるフィチン酸・食物繊維は非ヘム鉄の吸収を妨げるので、一緒に摂らないようにしましょう。
次に、鉄分を多く含む食材を使ったレシピをご紹介します。

2-1. 根野菜たっぷりな具沢山の芋煮汁

-材料-(4人分)
里芋 150g
ごぼう 1/2本
まいたけ 1/2パック
人参 中1/2本
糸こんにゃく 1/2袋
牛薄切り肉(脂肪分の少ないもの)200g
だし汁 500ml
(調味料)
酒 大さじ2
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
味噌 大さじ1

-作り方-
① 糸こんにゃくは熱湯に入れて3分ほど下茹でし、長さ5㎝程度に切っておく。
② 里芋は皮をむき、一口サイズに切る。人参は一口サイズの乱切りにする。
③ ごぼうは泥を落とし、皮をむき乱切りにする。
④ まいたけは食べやすい大きさにほぐしておく。
⑤ 鍋にだし汁を入れ、ごぼう・人参を入れて茹でる。
⑥ 沸騰したら、里芋・まいたけ・糸こんにゃく・牛肉を加え、中火で加熱する。あくが出てきたら取る。
⑦ 味噌以外の調味料を加え、蓋をして弱火で10~15分、具材が柔らかくなるまで煮る。
⑧ 最後に味噌を加え、蓋を外して沸騰直前まで煮込み、完成。

【ポイント】
根菜をたっぷり摂ることができ、体が温まる具沢山の汁ものをご紹介しました。鉄分を多く含む牛肉が入っているので食べ応えがあり、汁物ですがメインおかずにもなる一品です。牛肉はなるべく脂肪分が少なく赤身が多く含まれるものを選ぶことで、ヘルシーに鉄分補給することができます。たくさん作っておくと、翌日にはさらに味がなじんでおいしさがアップします。

今回は妊娠中に特に必要な栄養素である葉酸・鉄分について、おすすめレシピとともにポイントをお伝えしました。体調をみながらぜひチャレンジしてみてください。妊娠中は体調、食欲の変化などもあり、バランスの良い食事を意識していても必要な栄養素すべてを取り入れることは難しい場合もあります。葉酸や鉄分入りのヨーグルトや飲料など市販の商品や、サプリメントも取り入れながら、無理せず、おなかの赤ちゃんにとってもお母さんにとっても健やかな妊娠生活を過ごしましょう。

(記事監修:管理栄養士 松尾和美)

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