コラム

生理痛を予防&和らげる!積極的に摂りたい食べ物

生理痛は多くの女性が経験しているにも関わらず、原因や正しい対策をしている方は少ないのではないでしょうか?『みんな生理痛があるから』『痛くなったら鎮痛剤を飲めば大丈夫』と安易に考えがちな生理痛ですが、放っておくと子宮内の病気や不妊につながる可能性もあります。
そうなってしまう前に原因を知り、なるべく早い内からケアをして生理痛の起こりにくい身体を作っていきましょう。

<目次>
1. 生理痛とは?原因と妊活との関係
2. 積極的に摂りたい食べ物
2-1. たんぱく質
2-2. 鉄分
2-3. ビタミンE
3. 避けるべき食べ物
3-1. 身体を冷やす食べ物・飲み物
3-2. インスタント食品など添加物の多い食べ物
3-3. 糖分の多い食べ物

1. 生理痛とは?原因と妊活との関係


生理痛は子宮の内膜が剥がれ落ちる時にプロスタグランジンという物質が分泌され、子宮が収縮することで発生する痛みだと言われています。生理痛が非常に重く日常生活に支障が出てしまうほどの状態を月経困難症と言い、子宮内膜症や子宮筋腫など子宮内の病気が原因の場合があるので早めに受診をしましょう。
生理痛は全員が毎月経験しているものと思われがちですが、実は生理痛があるのは異常な状態であり、当たり前のことではありません。生理痛があるという状態は、身体の冷えと大きく関係しています。
身体が冷えていることで血液の循環が悪くなり、痛みの元となるプロスタグランジンが骨盤内で滞ってしまうことで、痛みが強くなる傾向があります。妊娠しやすくするためには、十分に血液が行き渡った子宮である必要があります。そのためにはまず、身体の冷えをとり、全身の血液がたっぷり満ちている状態でいることがとても大切です。

2. 積極的に摂りたい食べ物

生理が始まると体温は生理前よりも下がり、プロスタグランジンの働きで血管が収縮するので、いつも以上に血行が悪く身体は冷えやすい状態になります。基本として身体が温まる食べ物を摂るよう心がけましょう。

2-1. たんぱく質


十分血液が行き渡った子宮を作るために、妊活中の女性にまず大切なのはたんぱく質です。たんぱく質は動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類あります。動物性たんぱく質とは牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類や、まぐろ、あじなどの魚類、イカ、タコなどの魚介類、卵などで、植物性たんぱく質とは豆腐、油揚げなどの大豆製品を指します。動物性たんぱく質も植物性たんぱく質もどちらも偏らずバランス良くしっかりと食べることで全身の血液量を増やすことができますので毎食摂るよう心がけましょう。

2-2. 鉄分

妊娠をすると、お腹の赤ちゃんの成長につれてどうしても血液が薄まり貧血になりやすくなるので、鉄分の多いバランスの良い食事を心がけることが妊活中からとても大切です。鉄分もヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄は赤身の肉や魚の血合いに多く含まれ、非ヘム鉄はほうれん草や小松菜など植物性の食材に含まれています。鉄製の鍋やフライパンで調理することでより鉄分の含有率を上げることができるので、調理器具を見直すこともおすすめです。さらに鉄分の吸収率はビタミンCと一緒に摂ることで上がりますので、赤・黄ピーマンやブロッコリーなどサラダにして一緒に食べる、食後のデザートにフルーツを食べるなど工夫しましょう。

2-3. ビタミンE

ビタミンEには、血行促進作用、自律神経やホルモンバランスを整える作用、卵子の老化を防ぐ抗酸化作用などがあります。身体のすみずみまで新鮮な酸素と栄養素を届けられるので、生理痛に悩んでいる方は積極的に摂りましょう。アーモンド、モロヘイヤ・かぼちゃなどの緑黄色野菜、うなぎなどに多く含まれます。脂溶性のビタミンなので、オイルドレッシングをかけたり、油で炒めて食べることでより効率良く摂ることができます。

3. 避けるべき食べ物

身体が冷えると全身の血流が悪くなり生理痛が重くなる傾向にあります。生理痛を予防&和らげるためには、内側からも外側からも身体を冷やさないケアをすることが大切です。

3-1. 身体を冷やす食べ物・飲み物

アイスクリームや冷たい飲み物・カフェインの入った飲み物・熱帯地方で採れる食材(バナナ、パイナップル等)・夏野菜(きゅうり、なす、トマト等)はなるべく避けましょう。熱帯地方で採れる食材や夏野菜は身体の熱を冷ます働きがあるので、食べすぎには注意です。どうしても食べたい時は、スープなどに入れて加熱調理をして食べましょう。飲み物はノンカフェインのハーブティーなどがおすすめです。

3-2. インスタント食品など添加物の多い食べ物

生理中は料理をするのも辛くインスタント食品ばかりになってしまう。という方もいらっしゃるのではないでしょうか。インスタント食品には添加物や塩分が多く含まれていて、血流が悪くなり生理痛が悪化する可能性があります。生理中はむくみやすくなるため塩分の摂りすぎはいつも以上に気をつけましょう。インスタント食品に頼らず簡単に栄養を摂れるよう、体調の良い時にカットした野菜をストックしておく、さばやミックスビーンズ・トマトなどの水煮の缶詰を利用する、乾燥ひじきや高野豆腐などの乾物を利用することもおすすめです。ちょっとした工夫で、インスタント食品に頼らなくても栄養バランスの良い食事が手早く作れます。

3-3. 糖分の多い食べ物

甘いものを食べると血液中の糖分が増えて高血糖状態となります。高血糖状態になるとインスリンというホルモンが膵臓から分泌されて血糖値を下げようとします。このときに血糖値と一緒に体温も下げてしまいます。生理中はイライラして甘いものが無性に食べたくなってしまいますが、食べ過ぎは症状を悪化させてしまいます。どうしても何か甘いものが食べたいと感じた時は、アーモンドやくるみなどのナッツ、ドライフルーツ、はちみつを入れたヨーグルトなどがおすすめです。また、調理の際は白砂糖ではなく、黒砂糖を使うようにしましょう。黒砂糖には女性に必要な鉄やカリウム・カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれているため、妊活中の方にはもちろんのこと、美容や健康を気にされる方にもおすすめです。

『生理痛があることは当たり前ではない』ということを前提として、食事で“血液量を増やす”こと、そして“質の良い血液を作る”ことを意識してみてください。生理痛を改善することは妊活する上でとても大事なことです。
できることから1つずつ取り組んでいきましょう。

(記事監修:管理栄養士 松尾和美)

一覧へ戻る