コラム

いつから始める?産後ダイエット!無理せず痩せるおすすめの食事

妊娠中に増えてしまった体重を早く戻したい!でも体重がなかなか減らず、体型の変化に悩んでいるという方も多いのではないでしょうか。産後のダイエットはいつものダイエットよりも気をつけたいポイントがたくさんあります。
今回は、なぜ産後すぐに体重が戻らないのか?産後ダイエットを開始するのにおすすめの時期、食事のポイントについてお伝えします。

<目次>
1. 産後なかなか体重が落ちないのはなぜ?
2. 産後ダイエットはいつから始めるのが正解?
3. 産後ダイエットにおすすめの食事

1. 産後なかなか体重が落ちないのはなぜ?


妊娠すると女性ホルモンの働きにより、赤ちゃんをしっかりお腹の中で守り育てていくために、お母さんの身体は脂肪を溜めこみやすくなります。個人差はありますが2~3kgは脂肪が増えると言われています。妊娠中には、赤ちゃん(約3kg)+胎盤と羊水(約1.5kg)+脂肪(約2~3kg)+乳房と子宮(約1.5kg)+血液(約1.5kg)の合計約10kgは必ず増加します。(ただし妊娠前のBMIによって、妊娠中の体重増加の目安は変わります。)
そして出産を終えると、赤ちゃんの重さ+胎盤や羊水の重さは産後すぐに減りますが、妊娠中に溜めこんだ脂肪や増えた血液、そして乳房や子宮の重さは、出産したからといって急に減るものではありません。少しずつ時間をかけて減っていくものですが、その減り方には個人差があります。
母乳は血液から作られるため、授乳中に消費するカロリーはおおよそ500kcal/日とされています。たくさんのエネルギーを必要とすることから、母乳育児のお母さんは体重が減りやすい傾向にあります。また、妊娠中は運動不足になりやすく全身の筋肉が落ちてしまっていることや、妊娠・出産によって骨盤が開き、場合によっては歪んでいることもあり、下半身に脂肪がつき落ちにくくなります。こういった理由で、妊娠をきっかけに女性は太りやすくなり、産後すぐに妊娠前のようには戻りづらいのです。

2. 産後ダイエットはいつから始めるのが正解?


一刻も早く痩せたい!と思っていても、精神的にも肉体的にも無理をしないことが大切です。妊娠・出産を通して女性の身体は交通事故にあったのと同じくらいダメージを受けています。それに加えて産後しばらくは慣れない赤ちゃんの育児でさらに疲れてしまいます。帝王切開で出産した方であればより身体のダメージも大きく、手術後にしばらくお腹が痛むこともあります。
また、人によっては出産を機に痔になってしまった、膀胱脱で頻尿になってしまったなどマイナートラブルも多いため、まずは眠れるときにゆっくり眠り、出産の疲れを回復させてください。健康であることを前提にダイエットを進めていきましょう。
ダイエットをスタートするならば、最短でも産後1ヶ月検診で医師から異常がないと言われた後から。この時期から軽めの運動を始めつつ、食事は身体に良くヘルシーなものをセレクトしていきましょう。

3. 産後ダイエットにおすすめの食事

産後のダイエットは前提として食べないダイエットはNGです。育児は毎日24時間体制で休みなく行う必要があるため体力勝負です。忙しくつい手軽なものを食べてしまいがちですが、バランスの良い3食の食事をしっかりと摂ることが大切です。揚げる・炒めるなどの油を多く使う洋食や中華よりも、蒸す・焼くなどの調理法を中心とした和食がヘルシーでおすすめです。

① たんぱく質

母乳育児をしている場合は、母乳は血液が原料なので、特にたんぱく質をしっかりと摂る必要があります。コンビニでも買える手軽で健康的なたんぱく質で、サバやイワシなど魚の缶詰、ゆで卵、チーズ、サラダチキンバー・豆腐バー・ハム等があります。
これらは脂質が少なく、そのまま開封してすぐに食べられるので、忙しい育児の合間でも買い置きしておくとすぐに使えて便利です。魚の缶詰はタレも一緒にご飯にかけて、仕上げに刻んだネギや海苔を乗せれば立派な丼ものに早変わり!手が込んでいなくても簡単にたんぱく質の補給ができますよ。サバなどの青魚ですとDHA/EPAも豊富で、赤ちゃんの脳の発達のためには欠かせない栄養素なので、授乳期に青魚を食べることは赤ちゃんの発育にとってもメリットがあります。ダイエットの観点でもDHA/EPAは痩せやすくしてくれる働きがあるため、積極的に摂りたい食材です。

② 食物繊維

ダイエットに欠かせない栄養素として、食物繊維にも注目です!食物繊維には水溶性と不溶性があります。水溶性食物繊維は、昆布・わかめ・こんにゃく・レタスやキャベツなどに多く含まれ、糖質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の急上昇を抑えます。不溶性食物繊維はきのこ・豆類・ごぼう等に多く含まれ、お腹の調子を整えるため便通の改善に期待ができます。
きのこは美肌効果もあるので積極的に摂りたい食材です。鍋料理や、炒め物に入れるのはもちろん、ひき肉料理(例えばハンバーグ)の中に細かく刻んで入れるとヘルシーになります。また、ご飯を炊くときに豆類(大豆等)を一緒に入れて炊くと糖質が減らせてタンパク質が補給できる上に、満腹感も出ます。野菜やきのこをたっぷり入れた味噌汁やスープを作り置きしておくと、忙しい育児の合間にも手軽に食物繊維が摂れるのでおすすめです。

③ ビタミンB1、2
ダイエットをする際に、糖質や脂質の燃焼を良くしてこれらが溜まらない身体にするためには、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB1、2が必要です。ビタミンB1は豚肉、うなぎ、大豆類等に多く含まれ、ビタミンB2はレバー、うなぎ、牛乳等に多く含まれています。これらをできるだけ毎日摂り入れることで、食べながら痩せやすい身体になれます。
もちろん食べ物から摂取しきれない場合はビタミンBのサプリメントを活用しても良いですし、ビタミンが加えてあるプロテインでたんぱく質も一緒に補うのも忙しいお母さんにはおすすめです。

女性は妊娠・出産をきっかけに脂肪を蓄える身体になるのは自然なことですが、なかなか減らないと焦ってしまいますよね。あまりストイックになりすぎず、自分の体調を第一に考え、毎日の食事を整えることで少しずつ体重を戻せるようにしていきましょう。

(記事監修:管理栄養士 松尾和美)

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