公開日：2022年3月12日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

寒い季節から少しずつ日が長くなり春が近づいてくるとともに、多くの方の悩みの種になる花粉症の季節がやってきました。妊娠中は体調が不安定になりやすいことや、薬が飲めないことから不安に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、近年の研究により食生活の見直しで花粉症の症状を緩和させることができると言われています。
今回はつらい花粉症を上手に乗り切るための食べ物、飲み物をお伝えします。

＜目次＞
1. 花粉症とは？
2. 花粉症対策におすすめの食べ物
2-1. ヨーグルト、納豆などの発酵食品
2-2. 根菜類、きのこ
2-3. オリゴ糖
2-4. 青魚
2-5. じゃばら
3. 花粉症対策におすすめの飲み物
3-1. 乳酸菌飲料
3-2. 緑茶
3-3. ルイボスティー

1. 花粉症とは？

そもそも花粉症とは体内にアレルゲン（花粉）が入った時に異物を排除しようとする免疫反応により起こります。これがアレルギーと呼ばれ、くしゃみや鼻水・目のかゆみといった症状を引き起こします。
花粉症対策にはまず、免疫力を正常に働かせることが有効です。身体の中の60％以上の免疫機能が腸に集中しているため、花粉症対策の中で大切なキーワードに「腸内環境を整える」ということがあげられます。腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることが症状を緩和させることに繋がります。

2. 花粉症対策におすすめの食べ物

2-1. ヨーグルト、納豆などの発酵食品

腸内の善玉菌を増やすためにはヨーグルトや納豆・味噌などの発酵食品を摂ることが効果的です。また、ヨーグルトの中でも「L-55乳酸菌」という種類の乳酸菌に花粉症の症状を緩和する働きがあるという結果が研究で明らかになっています。ヨーグルトを選ぶ際には乳酸菌の種類にも注意をして選ぶと良いでしょう。

2-2. 根菜類、きのこ

腸内環境を整えるのに食物繊維が豊富なごぼうや長いも・きのこなどもおすすめです。ごぼうなど食物繊維豊富な野菜をキムチや味噌などの発酵食品と組み合わせることで、より腸内の免疫機能がアップします。おすすめは具沢山の鍋やスープ。妊娠中の冷え対策で身体を温める効果もあります。

2-3. オリゴ糖

きなこやはちみつは「善玉菌」のエサになるオリゴ糖を豊富に含むため、適度に摂ることによって善玉菌の動きをより活発にします。きなこ入りのパンケーキにはちみつをかける、食物繊維が豊富なキウイやバナナなどと一緒にスムージーにするなど工夫して、間食に取り入れてみてはいかがでしょうか。

2-4. 青魚

青魚の油の成分であるEPAやDHAも花粉症などのアレルギー症状を緩和する効果が近年期待されています。EPA、DHAは身体の中で作ることができない脂肪酸なので、食べ物から積極的に摂ることが必要です。熱に弱い成分のため効果的に摂るには魚の調理法に工夫が必要で、揚げ物では50％ほど、煮たり焼いたりすると20％ほどEPAやDHAが流出してしまうため、生食（刺身）で食べることがおすすめです。

2-5. じゃばら

花粉症対策に効果があると言われている「じゃばら」を聞いたことはありますか？じゃばらは柑橘類でビタミンCやクエン酸などが豊富に含まれています。じゃばらにはアレルギーを抑制する機能がある「ナリルチン」と呼ばれる成分が多く含まれています。その含有量はカボスやスダチ・柚子といった他の柑橘類と比べても桁違いに多く、このことが花粉症の症状を緩和する理由ではないかと言われています。そのまま食べるよりも絞った果汁を調味料や飲料に加工して利用されることが多く、ジュースやジャム・サプリメントから摂り入れることでも花粉症対策に効果があるとされています。

3. 花粉症対策におすすめの飲み物

3-1. 乳酸菌飲料

先述したように、善玉菌として腸内で働く乳酸菌は腸内細菌のバランスを整えるとともに免疫機能に深く関わるため、乳酸菌飲料は花粉症の症状を改善する効果が期待できます。乳酸菌飲料を花粉症シーズンの4週間前から毎日飲むことでシーズン初期に症状改善効果がみられるというデータもあります。

3-2. 緑茶

緑茶に多く含まれるカテキンというポリフェノールにはアレルギー抑制効果があると研究で明らかになりました。カテキンの中でも「べにふうき」という種類のお茶に多く含まれる「メチル化カテキン」が花粉に反応する「IgE受容体」の発現を抑える作用があると考えられています。また、アレルギー症状となるヒスタミンの生成を阻害する働きがあることもわかっています。ただし、カフェインが含まれるため妊娠中は1日2〜3杯にしましょう。

3-3. ルイボスティー

ノンカフェインで妊娠中取り入れている方も多いルイボスティーですが、花粉症の症状を抑えるケルセチン・ルテオリンという成分が含まれます。また、花粉症などのアレルギーの症状を悪化させる活性酸素を除去する働きをする成分SOD（スーパーオキシドシムスターゼ）が含まれています。

今回は花粉症予防に効果が期待できる食べ物や飲み物をご紹介しましたがいかがでしょうか。薬と違い食べ物や飲み物は摂ったらすぐに効くというわけではありませんが、毎日の積み重ねで免疫力を高め、アレルギーの症状を抑えることができると言われています。
ぜひ日常の生活の中に取り入れ、花粉症シーズンを乗り切りましょう。

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この記事の監修者：松尾和美