コラム

妊活中の夫婦におすすめ!2人で食べたい簡単レシピ

妊活と言うと女性にばかり目がいきがちですが、実は男性も一緒に正しい知識を身につけ、二人三脚で取り組むことが重要です。WHO(世界保健機関)が発表した不妊症原因の統計では、不妊症の原因は41%が女性側、24%が女性男性ともに、そして24%が男性側に原因があることが明らかになっています。つまり、男性に原因がある可能性も約半分ととても高いのです。是非夫婦2人で前向きに取り組んでいけたら良いですね。
今回は、男性・女性ともに妊活中に気をつけたい生活習慣や、特に摂りたいおすすめ食材のお話をしていきます。最後には簡単レシピもご紹介しますので是非2人で作ってみてください。

<目次>
1. 食生活の見直し
2. 忙しくても大丈夫!食事の選び方ポイント
3. 妊活夫婦におすすめの栄養素と多く含まれる食べ物
4. 夫婦で食べたい簡単妊活レシピ
4-1. 牡蠣のレモンオイル漬け(2人分)
4-2. 彩り玄米サラダの牛肉しぐれ煮のせ(2人分)

1. 食生活の見直し

妊活に取り組む世代は男女ともに働き盛りで食生活が乱れがちな傾向にあります。ゆっくりと朝食を取る時間がない・夕食が遅くなってしまう・外食やコンビニの利用で食事のバランスが乱れてしまうなど、知らず知らずのうちに身体に負担をかけてしまっていることがあります。身体を動かすためには様々な栄養素が必要で、その栄養が不足した状態が続くとなんとなくやる気が出ない、集中力が持続しないなど様々な不調がでてきてしまいます。
また、高カロリー・塩分が多い食事・糖質に偏った食事・甘いおやつの食べすぎ・アルコールの飲みすぎなどを続けていると、糖尿病や脂質異常症・高血圧などの生活習慣病のリスクを高めます。自分の身体が健康でないと男女ともに妊娠しづらくなりますし、赤ちゃんを授かった後も体力勝負の子育てができません。妊活ではまず、自分の身体や生活習慣と向き合い乱れているところを整えていくことがはじめの一歩と言えるでしょう。

まずは下のチェックリストでご自身やパートナーの生活を振り返ってみましょう

・朝はぎりぎりまで寝ていたいので朝食を抜くことが多い
・昼食は外食でおにぎりだけ、ラーメンだけなど単品になることが多い
・時間がないのでつい早食いになっている
・小腹が空くのでおやつをつまむ
・お仕事終わりの夕食は20時以降になる
・食事の時間がバラバラになりがち
・和食より洋食・揚げ物などが好きで高カロリーな食事が多い
・夕食の後の甘いお菓子がやめられない
・お酒を毎日適量以上飲む習慣がある
(適量とはビール:500ml・ワイン200ml・焼酎100mlが目安)

思い当たる項目はありましたか?1つでも当てはまれば要注意です。栄養バランスが偏った食事や不規則な食事時間を続けているとホルモンバランスが乱れる原因となり、このホルモンバランスの乱れこそが不妊の原因と言われています。
また、先述したように、食生活の乱れが原因となる肥満や、糖尿病や高血圧などの生活習慣病は不妊の因子として考えられています。まずは日ごろの生活を見直してできることから少しずつ意識してみましょう。

2. 忙しくても大丈夫!食事の選び方ポイント

生活のリズムを整えるのに役立つのが三度の食事です。朝は少し早めに起きてパンやご飯などの【炭水化物】卵や納豆などの【たんぱく質】スープやサラダ、フルーツなどの【ビタミン類】この3つを摂るようにしましょう。朝食を取ることで体温が上がり、交感神経を活発にして身体が目覚めます。朝食を食べる習慣がない人は、急に3つすべてを揃えることは難しいかと思います。その場合、まずはパンやおにぎりだけでも食べる習慣をつけ、次にフルーツ入りヨーグルトや納豆、卵料理を追加するなど、取り入れやすいものから始めてみましょう。
昼食を外食で取る場合は、なるべく丼ではなく定食にし、汁物や小鉢で野菜を摂りましょう。コンビニを利用する場合はお弁当と一緒にサラダを追加する・おにぎりと一緒に焼き鶏などのたんぱく質を多く含む食品を追加する等、糖質・脂質に偏らずたんぱく質や野菜も意識して選びましょう。遅い時間の夕食は食べすぎると消化しきれず翌朝の体調不良の原因になる可能性があります。遅くなってしまう場合はカロリーの高い揚げ物は避ける・ご飯は軽めにし、代わりに野菜や豆類・海藻類などを取り入れて不足しがちなビタミンやミネラルを補給しましょう。

3. 妊活夫婦におすすめの栄養素と多く含まれる食べ物

続いては妊活におすすめの栄養素をご紹介します。1つの食材にとらわれず、様々な食品を摂ることが大切です。バランスの取れた食事を基本とし、その中におすすめの食材を取り入れるようにしましょう。

① 亜鉛
亜鉛は細胞分裂を正常に行い新しい細胞を作ったり、たんぱく質を合成する身体の成長に欠かせない栄養素です。前立腺や精巣に高濃度に含まれているため、男性にとっては特に重要な栄養素と言われており、牡蠣・豚レバー・牛肉などに多く含まれています。亜鉛はアルコールを分解するときやストレスによっても消費されて尿に排出されてしまうため、せっかく摂り入れても消費してしまわないよう、日ごろからお酒の飲みすぎやストレスをためないことが重要です。亜鉛不足の男性は近年増加傾向にあるため、積極的に摂りたい栄養素です。

② ビタミンE
ビタミンEは血流促進効果、抗酸化作用があり、「若返りのビタミン」と呼ばれています。生殖機能強化にも効果的な栄養素です。アーモンドなどのナッツ類・ごま・緑黄色野菜・サバやツナなどに多く含まれています。

③ ビタミンB群
ビタミンB群は疲労回復や男性の精力増強につながると言われています。レバーやうなぎ・豚肉・玄米・豆類に多く含まれています。

④ ビタミンC
ビタミンCは抗酸化物質の1つです。精子や卵子は活性酵素による「酸化ストレス」により老化するのですが、ビタミンCはこの酸化ストレスを抑える働きがあります。一度に多く摂取しても尿と一緒に身体から排出されてしまうので継続的に摂取することが大切です。ピーマン・ブロッコリー・キウイフルーツ・レモン果汁などに多く含まれています。

4. 夫婦で食べたい簡単妊活レシピ

4-1. 牡蠣のレモンオイル漬け(2人分)

(材料)2人前
牡蠣        200g
オリーブオイル   100ml
にんにく      ひとかけ
塩         小さじ1/4
レモン絞り汁    大さじ1
レモンのスライス  1枚

(作り方)
① 牡蠣は水でよく洗い汚れを落とし、沸騰したお湯に入れて再度沸騰するまで茹でる。
② ビニール袋にオリーブオイル・すりおろしたにんにく・塩を入れて軽くもみ、水気をふき取った牡蠣を入れる。冷蔵庫で半日~1日漬け込んで器に盛り付けたらレモンを添えて完成。

女性ホルモン・男性ホルモンともに関わりのある亜鉛を多く含む牡蠣をビタミンCが豊富なレモンとともにオイル漬けにしました。少ない材料と工程でシンプルに作る一品なので、忙しい毎日を送る方でもサッと作れます。

4-2. 彩り玄米サラダの牛肉しぐれ煮のせ(2人分)

(材料)2人前
玄米(加工玄米がオススメです) 70g(炊き上がり150g)
アボカド            1/2個
パプリカ(黄)         1/2個
パプリカ(赤)         1/2個
牛肉薄切り(赤身が多いもの)  200g
しょうが            ひとかけ
Aしょうゆ           大さじ1と小さじ1
A砂糖             大さじ1
A酒              大さじ2
Aみりん            大さじ1

(作り方)
① 玄米を炊く。玄米は洗い、一晩浸水する。(加工玄米の場合、浸水時間が不要で白米と同じように炊飯ができます)炊飯器の釜に入れ、目盛りまで水を入れて炊き上げる。
② アボカド・パプリカは1cm角に切る。ボウルに入れて塩ふたつまみを加えさっと混ぜる。
③ 牛肉のしぐれ煮を作る。鍋にサラダ油を入れ、熱したら刻んだしょうが・牛肉加え、炒める。牛肉に火が通ったらAを加えて中火で煮立て、汁けがなくなるまで煮る。
④ 炊き上がった玄米に②を加え、さっくりと混ぜる。
⑤ 器に盛り付け、上に③の牛肉のしぐれ煮をのせて完成。

男性が好む味付けの牛しぐれ煮とヘルシーで健康的な玄米サラダを組み合わせたレシピです。亜鉛やビタミンB群が豊富で、白米とは違う食感の玄米はよく噛んで味わうことで吸収力がアップし、満足感も増します。

妊娠と生活習慣や食習慣は大きく結びついています。また、私たちの気持ちと行動も深いつながりがあります。妊活中は気持ちの浮き沈みがあるかもしれませんが、ストレスをためることは心にも身体にも良くありません。
まずはパートナーとの時間を大切にし、一緒に料理をしたり、楽しく食事をしたりすることから始めてみてはいかがでしょうか。

(記事監修:管理栄養士 松尾和美)

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