公開日：2018年8月31日

妊活するためのカラダの準備は、早いほうが良いものです。女性だけではなく、男性も栄養のバランスがとれた食事を摂るように心がけることで、元気な赤ちゃんが生まれることにつながります。今回は、どのような栄養素をとったらよいのか、食生活を見直す食事についてご紹介しましょう。

女性編

妊活に良い食事は、栄養のバランスがとれていることです。好き嫌いをしたり、簡単な外食で食事を済ませたりしてしまうと、食事の内容も偏ってしまいます。神経質になってしまうのはよくありませんが、自分の体にとって良いものを食べることを考えながら、食事を選んでみましょう。

葉酸

葉酸は、妊娠中や授乳中に必要なビタミンとして知られています。 妊娠に気づくのは、心音が確認される６週目ごろであるため、すでに赤ちゃんの成長が始まっています。将来、妊娠をしたいと思っていれば、日頃から意識して摂取するようにしたい栄養素です。 枝豆、ブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草、水菜、イチゴ、納豆などに多く含まれていますので、1日1回は納豆を食べたり、サラダを食べるときに青菜など緑黄色野菜を積極的に取り入れたりするといいでしょう。

ビタミンE

年齢を重ねると、妊娠時のカラダへの負担は大きいものになってしまいます。そのため、カラダのコンディションを維持する効果が期待できる、ビタミンEがおすすめです。
ナッツ類、かぼちゃ、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草などに多く含まれています。お腹が空いたとき、間食としてナッツ類を摂り入れるのも手軽でおすすめです。ビタミンCと一緒に摂ることで、ビタミンEの還元作用を助ける働きがありますので、 野菜や果物をい合わせて摂ると良いでしょう。

鉄分

鉄分が不足すると、健康リスクの原因となる可能性があります。 妊娠中は赤ちゃんにも必要な成分のため、何かと不足しやすいミネラルです。また、男性と異なり女性は月経があるため、鉄を失いやすいといえます。カラダのコンディションを維持するために、女性は特に鉄分を意識して摂りましょう。
鉄分は、レバー、卵、ひじきなどに多く含まれています。レバーが苦手という人は、赤身の魚やお肉を意識して摂ると良いでしょう。植物性食品より、動物性食品に含まれる鉄分のほうが吸収率も高いのでおすすめです。また、ビタミンCは植物性食品に含まれる鉄分の吸収を高めますので、柑橘類などの果物を献立に加えて、一緒に食べるのも良いでしょう。

男性編

妊活には、女性だけではなく男性の健康なカラダ作りも大切になります。男性は、パートナーの女性を支えるために必要な栄養素を摂り入れて、バランス良く食事を取るようにしましょう。

亜鉛

亜鉛は、男性のカラダに必要なミネラル で、男性の健康的なコンディションの維持に欠かせないものです。必要量に足りていないと、健康リスクを増やし、妊活にも悪い影響を及ぼしてしまいます。
かき、豚レバー、うなぎ、ほや、わたりがに、にぼしなどに多く含まれていますので、意識して摂り入れていくと良いでしょう。かきを食べるなら、小サイズ2個（約70g）で9.2mgの亜鉛が摂れ、成人男性の1日の摂取の推奨量10mgのほとんどを補うことができます。

ビタミンE

還元作用があるため、女性とともに男性も摂ったほうが良い栄養素です。
そのほか、身体環境を正常に保つ働きのあるビタミンAや還元作用のあるビタミンCも一緒に摂ることで、よりコンディションが上がるといわれています。ビタミンA、Eは脂溶性ビタミンですので、ビタミン類を豊富に含む緑黄色野菜を食べるときは、炒め物にして、油と一緒に食べる調理方法が栄養を効率良く摂れて、おすすめです。お肉を加えて調理するのも良いでしょう。

ビタミンB群

ビタミンB群には、さまざまな種類があり、ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸などが含まれています。ビタミンB群は、エネルギーの補給に関わっており、不足すると元気が出ないなどの悩みがあらわれます 。葉酸は女性だけではなく、男性にも必要なビタミンです。
ビタミンB群は玄米や小麦全粒粉に含まれているので、主食の白米に胚芽米を混ぜたり、全粒粉のパンを選ぶと手軽に摂ることができます。その他、レバーや牛乳、豚肉、鶏肉、大豆、大豆製品なども取り入れると良いでしょう。

食生活の見直しや、サプリメントの活用

妊活中は1日3食バランスよく食べられるよう、食事の時間をできるだけ一定にして、食習慣を整えていくことが大切です。外食が多い、好き嫌いがある、朝ご飯を抜いてしまうなどの改善ポイントが無いか、今までの食事内容を改めて見直してみましょう。妊活に良い栄養ばかりを摂ることが良いのではありません。いろいろな食材を食べることで、栄養も効果的に摂ることができるのです。
毎日3食食べるためには、睡眠時間も大切です。ゆっくり休養を取ることで、心もカラダもリラックスできるようにしましょう。睡眠中はメラトニンが分泌されますが、還元作用があり、老化防止の効果も期待されています。
また、喫煙は体に良くないだけでなく、男性の場合はカラダのコンディションに大きな関わりがあるといわれています。妊活中は禁煙することをおすすめします。
生肉、生卵などは食中毒の危険がありますので、妊活中はなるべく火を通して食べるようにしましょう。お酒は控え、カフェインを摂り過ぎないようにすることも大切です。

栄養が摂れていない！と神経質になると、ストレスになってしまいます。サプリメントも活用しながら楽しく食事を摂り、カラダバランスを整えていきましょう。妊活に良い食材を一品追加するだけでも食事の内容が変わっていきます。食事を作るのが負担なときは、お惣菜なども活用しながら、楽しく妊活しましょう。

お役立ち情報やお得なキャンペーンなど配信中♪