公開日：2022年4月24日

記事監修：管理栄養士 松尾和美

基礎体温を測ることは妊活の最初の一歩。月経周期は約２８日のサイクルを繰り返します。その周期によってホルモンバランスが変化し基礎体温も変動するので、毎日の記録をグラフにすることで排卵日の予測や月経周期の予測に役立ちます。今回は月経周期・基礎体温についてと、ホルモンバランスを整える食事についてのお話です。

基礎体温とは？

基礎体温とは「生命を維持するのに最小限のエネルギーしか消費していない安静時の体温」です。つまり眠っているときの体温ですが、睡眠中は自分で測れないので、目覚めてすぐに測った体温のことを言います。基礎体温を毎日測定することで、以下のようなことがわかります。

① 月経が正常か：ホルモンバランスが正常であるか
② 正常な排卵が行われているか
③ 妊娠の可能性
④ 月経の量：月経の量が多いか少ないか

そのため、妊活には欠かせません。

基礎体温の測り方・周期の見方

基礎体温を測定するときは、小数点第２位まで検温できる婦人体温計を使います。毎朝目覚めたら、体を動かさず布団の中で寝た状態のまま測定します。このとき睡眠時間が短いとしっかり測ることができないため、最低でも４時間以上の睡眠をとった後に測定します。舌の裏側の付け根に体温計を挟み、押さえて口を閉じたままで測り、測定が終わったら基礎体温表に記録します。
正常な排卵が行われている女性では、基礎体温は低温相と高温相に分かれており、月経が始まると約２週間体温が下がり（低温期）、排卵～次の月経まで約２週間体温が上昇します（高温期）。これが繰り返されています。２週間以上高温期が続き、月経が始まらない場合は妊娠の可能性があります。逆に体温が上がらず低温期が続く場合、排卵が起きていない可能性が考えられます。これが一定のサイクルで繰り返されているため、基礎体温の変化は体の状態を知る大きな手掛かりとなります。

女性ホルモンの役割は？

たくさんの種類があるホルモンの中で、女性の卵巣でつくられているものを「女性ホルモン」と呼んでいます。女性ホルモンは「妊娠・出産の機能、そのための体づくり」という役割を持っています。女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの２種類があり、２８日サイクルで変化する月経周期も、女性ホルモンの作用でコントロールされているのです。
中には月経周期が不規則で悩んでおられる方もいるかもしれません。正常な月経周期は２５～３８日で、もしも月経周期が２５日未満など短い、あるいは３９日以上かかる場合、月経不順と言います。月経不順の原因は、疲労やストレスなどによるホルモンバランスの乱れが考えられます。ホルモンバランスが乱れることで、機能性子宮出血・黄体機能不全・多嚢胞性卵巣症候群といった病気を引き起こし、ホルモン分泌の異常が生じることもあります。月経周期の乱れは女性ホルモンが大きく関わっており、ストレスの影響を受けることが多いです。できるだけストレスフリーの生活を心がけることや、規則正しい生活をし食生活を整えることが予防につながります。ただし、一時的ではなくいつも月経周期が遅れているまたは周期が早い場合は、放置せずに早めに受診することが大切です。

女性ホルモンを整えるための食事法

ホルモンバランスを整えるための簡単レシピ

ホルモンバランスを整えるためには何か一つの食品を摂れば良いというわけではなく、バランスの良い食事を適切な量摂ることが大切です。【ま・ご・は・や・さ・し・い】というキーワードを聞いたことがある方もいるかもしれません。ま：豆、ご：ごま、わ：わかめ、や：野菜、さ：魚、し：しいたけ、い：いも、これらを摂ることでバランスは整いやすくなるので意識しましょう。【ま・ご・わ・や・さ・し・い】の摂れる、妊活中におすすめの簡単レシピをご紹介します。

豆腐とひじきのハンバーグ

【材料】（２人分）
【ひじき煮】
乾燥ひじき ５ｇ
人参 １０ｇ
だし汁 １００ｍｌ
しょうゆ 大さじ１／２
砂糖 大さじ１／２
酒 大さじ１／２
油 少量
【豆腐入りハンバーグ】
鶏ももひき肉 １００ｇ
豆腐 １００ｇ
パン粉 １／４カップ
玉ねぎ ５０ｇ
卵 １／２個
塩 少々

【ひじき煮を作る】
① ひじきは軽く洗い水で戻す。
人参は細切りする。
フライパンに油を熱し、ひじき・人参を炒める。

② だし汁・調味料を加えて汁気がなくなるまで煮る。
そのまま冷まして味をなじませる。

【豆腐入りハンバーグ】
① 材料をすべてボウルに入れて混ぜる。
２等分に丸め空気を抜く。

② フライパンに油をしき、焼き色がつくまで中火で焼く。
その後弱火で蓋をして、片面３分ずつ焼いて出来上がり。

【ポイント】
女性ホルモンに関与する、大豆イソフラボンを含む豆腐を使ったハンバーグです。
ひじき煮は多めに作って作り置きおかずにするのも良いでしょう。

いわしの蒲焼き

【材料】（２人分）
いわし ４尾
薄力粉 大さじ１程度
油 適量
【調味料】
酒 大さじ１
みりん 大さじ１
しょうゆ 大さじ１
砂糖 大さじ１／２

【作り方】
① いわしは頭と内臓を取り除き、手開きして中骨を外す。
水で洗い、ペーパータオルで水分をふき取る。

② いわしの両面に塩（分量外）をふる。５分ほどおいて水分をふき取る。

③ フライパンに油を加えて熱し、いわしを皮目を下にして焼く。
焼き色がついたらひっくり返して両面を焼き、調味料を加えて煮詰める。

④ とろみがついて全体にからんだら、お皿に盛りつけて完成。

【ポイント】
DHA・EPAを豊富に含むいわしを使った一品です。
いわしは簡単に手で開くことができるので、初心者でも比較的扱いやすい魚と言えます。
甘辛い味付けで煮からめると、ご飯も進む一品になります。

 

基礎体温をつけて自身の月経周期を知ることは、自分自身の体調の変化を知るきっかけになります。基礎体温はわずかな環境やストレスの変化で変動しやすいものです。少しの変化に一喜一憂する必要はありませんが、大きな乱れが何カ月も続いているような場合、何か原因があるかもしれません。放置せず、早めに受診するようにしましょう。
ホルモンバランスを整えるには食事は重要な役割を担っています。この食品を食べると改善するというものではないので、３食バランスの良い食事を心がけましょう。

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この記事の監修者：松尾和美